Ako sa správne stimulovať kofeínom pred tréningom ?

Životospráva je komplexná a individuálna záležitosť, ktorá si vyžaduje neustálu aktualizáciu poznatkov. Tak si zachovajte otvorenú myseľ a tiež zbierajte nové poznatky a inšpirácie pre udržateľné zlepšovanie a skvelý pocit.

Postoje ako správne chápať príjem kofeínu vzhľadom na naše ciele

Je káva pred tréningom vhodná ? Kofeín je momentálne jednou z najefektívnejších legálnych výkon posilňujúcich prípravkov, ktoré máme k dispozícii. Prečo však radšej uprednostňujeme cukrové, syntetické nápoje a iné rýchle formy energie namiesto toho, aby sme odpovede hľadali v prírode? Pozrime sa na prácu tých najlepších trénerov a výživových expertov, ktorí dosahujú u klientov tie najlepšie výsledky a zistíme, že úspech je založený práve na ich poctivom prístupe. A to nielen k cvičeniu, ale najmä k výžive a životospráve.

Pevne verím, že športovci budú postupne prechádzať na práve na prírodné formy doplnkov a spoznajú napríklad aj to, aký efektívny môže byť organicky viazaný kofeín.

Benefity vs. problematické prvky kávy pred tréningom

Vo viacerých kontrolovaných štúdiách je jasne dokázané, že kofeín môže zvýšiť výkon až o 20-25 %. Hoci je pravdou, že pri vrcholových pretekoch bolo namerané len „5-7“ percentné zlepšenie, tak je to stále výborné znamenie, ak si uvedomíme, že v súčasnom svete rozhodujú sekundy.

Zaujímavosťou je, že aj napriek benefitom kofeínu, je tento prvok niekedy považovaný za suplementáciu, ktorou chce športovec získať „neférovú“ výhodu. Tu si však treba uvedomiť, že rovnako ako pri každej suplementácii, ide o správnu dávku. A tak mi určite dáte za pravdu, že zatiaľ čo 1-2 espressá vedia veľmi dobre pomôcť pred tréningom, tak nemá zmysel nalievať sa litrami kávy celý deň a myslieť si, že to je tá správna stimulácia. Týmto sa opäť vrátim k starej obohratej pesničke, že menej je niekedy viac.

Nechajme teda na chvíľku bokom osobné obavy a presvedčenia a poďme sa s otvorenou mysľou kriticky pozrieť na to, ako si môžeme kofeínom pomôcť a tiež aj na čo si treba dávať v skutočnosti pozor. 

3 hlavné vedľajšie účinky spájané s príjmom kofeínu

Zamyslime sa a objasnime si 3 hlavné obavy, ktoré nás sprevádzajú pri šálke našej obľúbenej kávy.   

1. Spôsobuje kofeín dehydratáciu?

Prvé dni obe môžu spôsobiť zvýšenú potrebu navštíviť toaletu a to najmä v prípade, ak ste predtým nezvykli piť kávu a prijímať kofeín. Avšak po niekoľkých dňoch a po voľbe tej kvalitnej kávy bez toxínov, voči ktorým sa telo bráni práve močením, sa tento efekt stráca. Problémom skôr ostáva samotná toxicita, napríklad plesnivej alebo prepraženej kávy ako organicky viazaný kofeín.

2. Spôsobuje kofeín chronické zvýšenie krvného tlaku a tlkot srdca?

Aj keď sa mnohým ľuďom môže zdať, že sa im po šálke silnej kávy rozbúši srdce, tak tu práve ide skôr o citlivosť a zvyk na výraznú chuť a isté množstvo kofeínu. Dôkazom je, že keď dávam ľuďom degustovať malé espresso, tak sa mnoho z nich vyjadrí: “Toto ma zabije”, pričom vtip je v tom, že práve takéto malé espresso obsahuje asi len polovicu (50-70 g kávy) oproti klasickej “nescafé”. Nehovoriac už o chémii. Pri krvnom tlaku je však jasne vedecky dokázané, že po niekoľkých dňoch si telo zvykne a z dlhodobého pohľadu vie kvalitná káva srdce skôr posilniť a uviesť do pravidelnosti než mu poškodiť.

3. Kofeín a stres. Aký je vzťah medzi príjmom kofeínu a vylučovaním hormónu kortizol?

Tu sa dostávame do tradičnej vedeckej slučky, z ktorej nám pravdepodobne pomôže asi najlepšie správny sedliacky rozum. Ako aj Dr. Jose Antonio uvádza, adekvátny nárast množstva kortizolu v krvi nemá nikdy pretrvávajúci negatívny efekt. Ten sa však prejavuje pri chronickom zvyšovaní, keď je človek v tzv. štádiu vnútorného nepokoja a neustálej nervozity. Tu nám extra kofeín skutočne nie je potrebný a zvýšenú hladinu hormónu kortizol tak odporúčam “investovať” skôr do silového tréningu, či tréningu s vysokou intenzitou.

Výskum je opäť raz 50 na 50, pomôžme si sedliackym rozumom a osobnými pocitmi

Výskum na túto tému je totiž komplikovaný a dôkazy sa nájdu na oboch stranách mince. Tak ako bolo dokázané, že kombinácia vyššieho aeróbneho tréningu a zvýšeného príjmu kofeínu viedla k nadmernej hladine vylučovania kortizolu, tak bolo dokázané aj to, že napríklad žuvanie kofeínovej žuvačky počas 20 opakovaných šprintoch viedlo až k 21 % redukcii kortizolu oproti placebu.

A práve preto si treba uvedomiť rolu cvičenia a toho, že ľudia, ktorí ho nemajú dostatok a zároveň nie sú zvyknutí na pravidelný príjem kofeínu, tak môžu skutočne zažiť zvýšené vylučovanie kortizolu počas dňa. Akonáhle však naučíme telo na režim, správne cvičenie, optimálnu výživu, manažment stresu a prijímanie kofeínu vo vhodnom čase (ráno a poobede pred tréningom alebo mentálnym výkonom), tak vieme dosiahnuť cielenú rovnováhu našich hormónov.  

Aký je záver kortizol vs. kofeín?

To, kedy a ako máme stimulovať náš organizmus kofeínom a či vôbec ho stimulovať, to je záležitosťou individuálnych preferencií metabolizmu, citlivosti a našich cieľov. Určite si netreba robiť výčitky z dvoch-troch šálok správne pripravenej kávy. Skôr je dôležité zamyslieť sa nad jej kvalitou, ale aj kvalitou iných nápojov, ktoré často užívame pred a počas športu v domienke super posilnenia organizmu (iontové nápoje, syntetické nápoje, ktoré „nám dávajú krídla“, či príliš sacharidové proteíny).

Pre profesionálnych športovcov odporúčam teda kontrolovať príjem tak, aby si na kofeín až tak nezvykli. Rôzne typy metabolických profilov totiž metabolizujú kofeín rozdielne a my už vieme, že náš metabolický profil často výrazne závisí od hormonálneho profilu. Preto, ak Vás trápi častý stav úzkosti a stresu, tak je určite vhodné redukovať príjem kofeínu. Ak to nie je Váš prípad, tak si kľudne šupnite kvalitnú kávičku, pretože je dokázané zlepšenie nálady, motivácie a Vášho výkonu v tréningu a pri športe. 

Zaujali Vás zdroje organického kofeínu? Čítajte viac o Power Coffee TU alebo nás neváhajte kontaktovať a my Vám radi poradíme pri výbere kávy, čaju pre zdravú stimuláciu organizmu. 

Pre zabezpečenie maximálneho efektu, Čerstvosti a pôžitku, je power coffee čerstvo pražená zrnková káva. Ideálne, keď si zaobstaráte Power ručný mlynček a pomeletie si vždy len potrebné množstvo kávy. Optimálny Power Mlynček v našej ponuke už čoskoro! 

Zdroje: poliquingroup.com