Lenka Mančíková a 3 klasické vianočné koláče bez lepku

Vianoce sa blížia a my už asi špekulujeme, čo dobré si napečieme. Na druhej strane sme však už trošku pokročilí konzumenti a dávno nás prestali baviť presladené koláče plné cukru či bielej múky. Osobne sa zamýšľam nad tým, že by som si mohol nejak šikovne „hacknúť“, alebo teda vylepšiť aj obľúbenú klasiku ako je u mňa pravý orechovník, či linecké pečivo. A tak som si spomenul na super bloggerku a pekárku Lenku Mančíkovú, ktoré je expertom na bezlepkové pečenie. Čítajte ďalej a spoznajte 3 vylepšené klasické koláče, ktoré vám doma urobia radosť bez záťaže organizmu…

Vitajte!

Ak vás zaujíma možno nekonvenčné, ale efektívne vylepšovanie životného štýlu, tak ste na správnom mieste. Ako však začať od najdôležitejších priorít?

Kliknite na „Kde začať“ a potom aj na „Moja vízia“,  aby sme sa správne naladili pre spoločný progress. Bez vášej kontinuálnej zvedavosti a experimentovania s vlastným životným štýlom, nemôžeme očakávať žiadne zázračné výsledky.

Ak sa však prihlásite na odber newslettra, tak urobíte prvý dôležitý krok k získaniu pravidelných inšpirácii. Takto môžete hneď získať lepšiu kontrolu nad vašou energiou pre realizáciou vášho potenciálu.

Na mojom blogu nájdete okrem článkov o životospráve aj edukačné publikácie, novinky zo sveta výberovej kávy, inovatívne recepty a odporúčania na vylepšené potraviny.  Ako bonus nech vám slúžia inšpiratívne rozhovory s rôznymi zaujímavými ľudmi, ktorí naplno realizujú svoj potenciál.

Ďakujem za vašu návštevu a želám Power inšpiratívne čítanie.

Koláče bez práce, alebo aký je prístup Lenky Mančíkovej k zdravému pečeniu?

Pečenie je radosť… i keď postupne zisťujeme, že aby to bola pravda, a okrem chuti sme sa po koláčoch a tortách aj dobre cítili, tak nám pôjde o zdravé pečenie. A tak som sa zamýšľal, ako by sme sa mohli inšpirovať a spoznať nové recepty vianočných koláčov, ktoré budú nielen chuťovým zážitkom, ale aj dobrou energiou bez záťaže. Tak som vyspovedal Lenku Mančíkovú, autorku blogu kolacebezprace.sk a facebook stránky zdravé pečenie, kde má viac než 10 000 fanúšikov.

Neviem ako vy, ale ja som zvedavý, čo stojí za úspechom Lenkinho bezlepkového pečenia, keďže dokonca organizuje už aj pravidelné kurzy, kde sa učíte pracovať s pravým kváskom a bezlepkovými múkami.

Lenka, prosím prezraď nám svoj príbeh, čo stálo na začiatku tvojej vášne k pečeniu?

Ani poriadne neviem – hlavne za tým je to, že milujem sladké, chcela som ho jesť často a nechcela som jesť to z obchodu,možno aj tým, že keď som upiekla a niekto ma pochválil, tešilo ma to. Je fakt, že sladkým človek rozdáva radosť. 🙂 A potom za tým budú určite gény – z počutia viem, že moja babka veľmi rada piekla.

A k tým zmenám v receptoch – kvôli udržaniu si štíhlej línie som sa začala zaujímať, ako nutrične vylepšiť recept, ako ubrať na kalóriách…

Vraj nikdy nepečieš pôvodný recept. Je pravda, že vždy hľadáš zlepšenia?

Áno, uvedomila som si, že mám problém upiecť manželovi klasickú bielu bábovku – pretože vždy, keď pozriem na nejaký recept, už mi behá hlavou, čo a ako by som zmenila. A nasypať bielu múku a biely cukor – nemysliteľné… Asi je to už zvyk. A vôbec to pritom neznamená, že by som ja alebo moja rodina nezjedla nič z bielej múky alebo s bielym cukrom – len mne sa tak už roky doma nechce piecť.

Hovorím si, že keď už mám „zhrešiť“, nech to aspoň niečo obsahuje, čo bude popri tých tukoch, cukroch prínosom. Preto mám aj priam závislosť na nutnosti mať doma všetky múky, ktoré hádam u nás existujú – hlavne prirodzene bezlepkové – už dlhšie „fičím“ na tapiokovej, teffovej, cirokovej, arašidovej, nopálovej, najnovšie testujem múku zo zelených banánov – ktorá sa tiež radí k tzv. rezistentným škrobom, ktoré sú pre zdravie človeka veľmi prospešné.

Aké sú tvoje top 3 vylepšenia pre zdravé pečenie? Heru asi veľmi nepoužívaš, alebo?

Tieto stužené tuky nepoužívam už roky… vznikajú nezdravou hydrogenáciou, čiže som ich vyradila z môjho „shopping listu“. Často sa pozastavím v obchodoch nad tým, ako ich ľudia berú na kilá – hlavne pred nejakými sviatkami. A pýtam sa, „to fakt ľudia netušia, že to nie je úplne v poriadku?“ Potom sa pozriem na cenu a viem, že to je určite jeden z faktorov, prečo to ľudia stále používajú.

Pretože bohužiaľ, zdravé tuky, oleje, sú stále drahšie a menej dostupné. Aj keď sa našťastie už situácia pomaly mení.

Keď sa ma niekto pýta, hlavne mamičky malých detí, ako začať, čo zmeniť pri pečení, odporúčam im začať postupne: zmeniť časť alebo celé množstvo múky, sladidlo – určite znižovať množstvá, pretože v klasických receptoch je použité neuveriteľné množstvo cukru, potom zmeniť aj typ sladidla určite – na začiatku aspoň za nerafinovaný cukor, neskôr za sladidlo s nižším glykemickým indexom. (stévia, brezový cukor, kokosový cukor, slady)

Často opakujem, že áno – trstinový cukor, je zdravší, lebo je nerafinovaný, ale glykemický index má rovnaký. Dnes je situácia už taká, že sú už tieto sladidlá viac dostupné, viac sa o nich píše, hovorí, čiže aj obchodníci majú záujem mať niečo podobné v ponuke.

A do tretice – tuky – ich množstvá a náhrady. Časť tuku sa dá nahradiť zdravšími, prirodzenými formami – mandle, orechy. Alebo nám časť vie nahradiť mak, jablkové, tekvicové pyré… len treba experimentovať.

Aké sú u vás doma najobľúbenejšie koláče? Dáte si niekedy aj slané…

U nás je najobľúbenejší koláč – slivkový pie – ten milujú aj všetky naše návštevy a to už roky. Je to taký môj poznávací znak – vždy musí byť tento koláč. Páči sa mi, že cesto je tenučké, s minimom cukru, osladený figovým džemom bez cukru. S makovou plnkou je neskutočný.

Deti milujú čokoládový cheesecake s malinami. Slané takmer vôbec nepečiem – ale ak tam môžem radiť môj kváskový ražný chlieb – tak na tomto sú všetky moje tri deti priam závislé. 🙂

Ktoré 3 koláče by si nám odporučila vylepšiť na vianočné sviatky?

Hneď mi napadá napríklad obľúbené linecké pečivo, ale bezlepkové.

1. Recept na špeciálne a exkluzívne „makadámové linecké“

• 140 g tapiokovej múky
• 80 g cirokovej hladkej múky
• 60 g makadámovej múky (ak nemáte, môžete použiť aj mandľovú)
• 1 lyžička ľanovej múky, alebo pomleté ľanové semienko
• 70 g sladidla – brezový cukor alebo cukor z kokosových kvetov
• 140 g masla alebo ghee

 

Suroviny zmiešame, spracujeme do cesta, ktoré odložíme aspoň na hodinu do chladu. Neskôr z neho vykrajujeme tvary. Hrúbka cesta, ako sa vám podarí. S týmto bezlepkovým cestom sa pracuje veľmi dobre. Pečieme asi 10 minút na 180°C, tiež môžeme dlhšie, ak chceme mať chrumkavé kúsky.

Bezlepkové pečivo je viac krehké, tak ho nechajte dobre vychladnúť, kým budete dávať dole z plechu. Neskôr zlepujte nejakým kvalitným džemom – najlepšie bez cukru – ja som použila marhuľový, alebo si môžete aj doma vytvoriť svoj vlastný – s chia semienkom. Rozmixujte ovocie, napr. aj mrazené + nejaké sladidlo, napr. môžete použiť aj niečo z tzv. „superfoods“ – lucuma alebo maca a chia semienka použijete na to, aby rozmixovaná zmes sa stala gelovitá. Ak nemáte „superfoods“, tak použite ďatlový sirup alebo pomixované sušené ovocie.

2. „Čokosky“ – čokoládové keksíky s kokosom

• 50 g kokosu sušeného
• 120 g tapiokovej múky 
• 1 lyžica kakaa
• 50 g sladidla – použila som brezový cukor
• 100 g masla (prípadne môžeme použiť panenský kokosový olej)
• recept je bez vajíčka

Uvedené suroviny zmiešame, rozdelíme aspoň na dve časti, urobíme valček a nakrájam na kúsky, ktoré sploštím vidličkou. Dám piecť na papier na pečenie pri teplote 180-200 C max, asi na 12 minút, záleží od typu rúry a či ich chceme mať mäkkučké alebo chrumkavé.

Tapioková múka je prirodzene bezlepková múka, síce škrobová, ale je to rezistentný škrob, ktorý funguje ako druh rozpustnej vlákniny. Mnoho štúdií na ľuďoch ukazuje, že rezistentné škroby môžu mať silné zdravotné účinky. Napríklad zlepšenú citlivosť na inzulín, zníženú hladinu cukru v krvi, znížený apetít a rôzne výhody pre trávenie. Jeden z hlavných dôvodov, prečo rezistentné škroby zlepšujú zdravie, je, že živia priateľské baktérie v čreve a zvyšujú tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (hlavne kyselinu maslovú).

3. Bezlepkové vanilkové rožky

Toto vianočné pečivo je pre mňa “must have”, bez nich Vianoce nie sú! 

• 200 g múky tapiokovej
• 60 g múky pohánkovej
• Ak máte radi pohánkovú múku, môže byť aj 100%
• 1 vajíčko
• 70 g brezového cukru
• 150 g masla
• 140 g mletých vlašských orechov
• 1 lyžička mletých ľanových semiok rozmiešaných s lyžičkou vody

Z uvedených surovín vypracované cesto treba nechať odležať v chlade a potom môžete tvarovať rožteky. Ja ich už niekoľko rokov robím cez mlynček na mäso s nádstavcom na strojčekové pečivo. Nemám žiaden odpad, nič sa mi nedrolí, neláme.

Po upečení pri teplote 180 C ich treba ešte veľmi opatrne obaliť v práškovom cukre s pravou vanilkou. Ja si práškový cukor spravím sama v mlynčeku na kávu z trstinového alebo z kokosového cukru. Určite nepoužívajte na obaľovanie brezový cukor – po zjedení zostáva pocit “chladu”.

Snažím sa vyhýbať hotovým aj bezlepkovým zmesiam, len niekedy je to dostupnejšie a celkom v pohode. Ale ak chcete ísť bez lepku, dá sa začať aj takto, lebo je lepšie zvoliť jednoduchšiu cestu, ktorá vás hneď neodradí. Postupne sa potom dajú spoznať a zaradiť jednodruhové prirodzene bezlepkové múky, kde si už sami navolíte vhodné pomery pri pečení. 

Kto pečie bezlepkové pečivo vie, že je vždy veľmi krehké. A rozpadá sa, preto používam celé vajíčko a aj ľanové semienko. (ale aj bez ľanového sa to dá zvládnuť, ale musí ísť celé vajíčko, v klasických receptoch je väčšinou žĺtko). 

Aké sladidlá odporúčaš a kde vidíš najväčšie chyby nezdravého domáceho pečenia?

Priveľa tukov, cukru, bielej múky! Odporúčam skúsiť určite okrem už spomenutých – brezový cukor, cukor z kokosových kvetov – ešte aj ďatlový sirup alebo rozmixované namočené sušené ovocie. A rôzne slady – jačmenný, ryžový. Ich glykemický index je nižší ako klasický používaný cukor.

Aké sú tvoje skúsenosti s kypriacimi práškami? Je pravda, že sa oplatí investovať do kvality?

Už roky nepoužívam klasický kypriaci prášok – a tak som si zvykla, že okamžite spoznám, ak je koláč upečený s bežným práškom. Chutí tak „chemicky“. Bohužiaľ, často ho pekárky dávajú aj zbytočne veľa. Ja dávam max. dve lyžičky a to bezfosfátový prášok do pečiva alebo sódu bikarbónu.

Ak by si mala moc zmeniť čarovným prútikom niečo vo výžive detí, čo myslíš, že by malo najlepší efekt?

Jeeej, to by bolo na dlho… ale asi by som zmenila celé normy v škôlkach a školách a potom by to bolo jednoduchšie. Lebo problém je, že keď si ja aj deti „piplem“ aspoň do 2 rokov a vyrastajú na pohánke, strukovinách, celozrnných výrobkoch, smoothie, rastlinných mliekach, potom ochutnajú mnohé bežné jedlá v škôlke, a už to ide… stravovacie návyky sa začnú pomaly meniť a o rok už vaše dieťa nechce polovicu vecí, čo jedlo. 

Určite by sa mi páčilo, keby sa dávalo ovocie, zelenina, rôzne smoothie a raw koláčiky ako odmena… nie sladkosti ako lízatká, cukríky!

Lenka, ďakujem za tvoje inšpiratívne odpovede, unikátne recepty a jasný odkaz, že ak sa chce, tak sa dá. Vám milí čitatelia prajem úspešné experimentovanie vo vašej domácnosti, ale aj veľa čistej energie k pohybu a športu, lebo predsa len ten nejaký koláčik lepšie poslúži ako odmena po dni plnom aktivít a nie kvasenia. 

Na záver niekoľko príkladov, kde zoženiete ingrediencie pre zdravé pečenie. Ak sa chce, tak sa všetko zabezpečí a niekedy je aj zmena z bielej na špaldovú a margarínu za maslo úspech.

• Paleo ako životný štýl, Freshmarket, Bratislava
• Natura produkty Gabriel, Košice – Super predajca, vyzná sa a rád poradí 
• London tea & Natur Shop, Banská Bystrica – Seriózna predajňa na strednom Slovensku
• Predjňa Slnečnica neďaleko Dulového námestia 
• xxx ďalších a kľudne napíšte a pochváľte serióznych predajcov v komentoch 🙂

Ak som mnou zdieľate názory a myslíte, že by mohli niekomu z vašich známych pomôcť formulovať kritické myslenie na to čo jeme a ako to jeme, tak neváhajte zdieľať.

Ak chcete pravidelné info a novinky, tak sa priháste na odber môjho newslettera.