Ako si efektívne vybrať kvalitný proteín na každý deň?

Výber kvalitných zdrojov proteínu je pre vylepšenú životosprávu, zdravie a výkon kritický… Samozrejme,  že najlepšiu hodnotu získame v prvom rade zo skutočného jedla. Čo ak ale nemáme možnosti vždy zabezpečiť domáce mäso, kvalitného lososa alebo jednoducho nemáme čas? Ste vegetarián a hľadáte minimálnu potrebnú dávku kvalitného proteínového prášku, ktorý aj v malom množstve prinesie veľa hodnoty?

Jeden z najväčších problémov vo výžive? Adekvátna dávka kvalitného proteínu. V správnej kombinácii a správnom čase…

Tí, ktorí ste začali riešiť zdravé stravovanie dobre viete, že nie je mäso ako mäso, káva ako káva. V podstate, alfou a omegou dobrej výživy je kvalita potravín. Takto by som obrátil pozornosť z nikam nevedúcich bojov medzi vegetariánmi a mäsožravcami skôr k riešeniu konkrétneho problému, ktorý sa týka všetkých. Koľko proteínu, aký proteín a ako často!

Nemáte priestor na čitanie? Stiahnite si audio verziu na cesty:

[soundcloud url=“https://api.soundcloud.com/tracks/296496276″ params=“color=ff5500&auto_play=false&hide_related=false&show_comments=true&show_user=true&show_reposts=false“ width=“100%“ height=“166″ iframe=“true“ /]

 

Zahoďme ezoterické,  „greenpeace“ a rôzne podobné vegánske, či fitness predsudky a poďme sa pozrieť na dlhodobo overený interval adekvátneho množstva proteínu a viacero možností kvalitných zdrojov. Keď sa však povie kvalita, tak ju treba definovať! Z môjho pohľadu to riešim komplexne:

1. zdroj proteínu (čistota, bez hormónov, bez napichania atď.)
2. biologickú hodnotu (aminokyseliny, vitamíny, minerály)
3. spracovanie (opäť množstvo konzervačných látok, prídavkov a podobne)
4. vstrebateľnosť a využiteľnosť (možné intolerancie, alergie, zažívacie potiaže)
5. finálna konzumácia (varenie, pečenie, správne kombinácie, mixovanie)

Komplikované? Možno na prvý pohľad áno! V realite a praxi stačí, ak vyberiete napríklad kvalitnú divinu, či lososa, nepečiete to do čierna a neskonzumujete s chlebom, cestovinami, či nevhodnými škrobmi.

„First things First“! Koľko proteínu denne?

Poďme sa teda dohodnúť na intervale, v ktorom sa budeme pohybovať. Presné množstvá ale podľa mňa nemá zmysel merať, skôr by som sa pozrel na hraničné hodnoty. Tak, aby ste nemali na váš životný štýl proteínu málo a na druhej strane, aby ste ho netlačili zbytočne veľa.

Na množstve, tak ako pri všetkom, záleží individuálne od vašich cieľov, športovej či nešportovej aktivity. Avšak, pre väčšinu ľudí sa aspoň pri proteíne nájde celkom dobrá zhoda u oboch kmeňov, či už ste Low- Carb alebo Low-Fat fanúšikovia.  Tak si vám dovolím smelo odporučiť, aby sa váš denný príjem pohyboval od minima 15% až po maximum 30% z celkového denného príjmu makroživín. Zapamätajte si jednoducho 1,5g – 2g proteínu na kilogram svalovej hmoty. POZOR! Svalová hmota a vaša celková váha nie je to isté a tak si v priemere bežného slováka odrátajte tých 20% tuku.

Opäť pre istotu zdôrazním, že ak si správne interpretujete vybrené PALEO princípy, ktoré aplikujú najnovšie poznatky nutričnej vedy, tak rýchlo zistíte, že to nie je o tlačení sa mäsom a len živočíšnymi bielkovinami a tukmi.

Ak sa chcete oprieť o infografiku mojej vylepšenej životosprávy, tak si ju môžete stiahnuť v tomto PDF na ktorom vidíte príjem cca. 20-30 % proteínu.  Samozrejme tých  +/- 10% je už o vašom životnom štýle, športe a podobne.

3 pravdepodobne nové princípy pre zváženie

Ak mám však odporučiť princípy, ktoré mi dávajú zmysel pre aktívneho človeka so zdravými a energickými mitochondriami, človeka, ktorý je schopný páliť tuk a nepodliehať závislosti na jedle, tak by som to na základe súčasných poznatkov videl takto:

1. Výhodnejším zdrojom energie ako curky sú dobré tuky! Z dobrých tukov aj v menšom množstve získavate energiu a podporujete optimálnu hormonálnu reguláciu. Skúste zmeniť paradigmu a zarovnať makroživinový príjem tuku s vybranými polysacharidmi. Pomer 40% tuk / 40 % polysacharidy / 20% proteín nie je nič radikálne, ale skôr zmena pre stabilnejšiu energiu a zlepšenie vašej metabolickej flexibility a schopnosti páliť tuky ako zdroj energie. Ak sa vám predsa len tuky na 40% nezdajú ideál, tak aspoň 30% tuky, 30% proteín a 40% dobré sacharidy bude tiež posun vpred.

2. Výber a množstvo vašich sacharidov (cukrov) je kritické! Zelenina, vybrané ovocie, bezlepkové obilniny, nerozvarená ryža, sladké zemiaky, správne upravené strukoviny, quinoa sú ideálne… Občasné kváskové pečivo, či cestoviny z pravej tvrdej pšenice môžu byť v poriadku, nestresujme sa úplne pokiaľ nemáte intoleranciu, alebo alergiu… Avšak, buďte k sebe úprimný a skúste sa zamyslieť nad stavom vášho metabolizmu. Viete podľa vás páliť tuk? Nedochádza vám pri športe palivo? Nakoľko ste závislí od jedla? Alebo, aj keď športujete, tak brucho ostáva rovnaké, dokonca sa zväčšuje.

3. Poznajte svoje intolerancie, citlivosti a alergie a vyberte si pre vás vhodný plnotučný proteín. Lepok, laktóza a kazeín sú asi najproblematickejšie záležitosti. Čo však neznamená, že všetky mliečne výrobky sú zlé. Celé je to problematickejšie a aj tak vznikla teória palea, ktorá pre istotu funguje na eliminačných princípoch a pre istotu vám neodporúča mliečne výrobky. Preto sa aj sami musíte psychicky presvedčiť a poznať vaše trávenie. Potom si ľahko vyberiete aj správne zdroje proteínu. Ako som však v úvode písal, tak pod kvalitou si treba predstaviť nie len pôvod, ale aj stráviteľnosť a obsah kompletného profilu aminokyselín.

A tu mám trošku problém s vegánskym pohľadom na svet. Ako bez urážky, ale už len keď chcete byť seriózne sa stravujúcimi a zdravými vegetariánom, tak potrebujete si vedieť vyskladať proteínové zdroje a pridať aj vybrané doplnky výživy. S vegánstvom je to celé ešte dvakrát komplikovanejšie, neefektívne a z dlhodobého hľadiska sa u väčšiny prípadov začali vyskytovať rôzne problémy…

Nesúdim, len upozorňujem!

Ale keď je niekto šťastný a presvedčený vegán a funguje mu to, tak super… Mne len naozaj to mäso, vajcia a maslo super chutia. 🙂 A ak mám odporučiť top zdroje proteínu, tak by som sa oprel o ovčie a kozie syry, bryndzu, vajcia a potom divinu, jahňacie, teľacie, morčacie, králičie, či na tráve pasené hovädzie mäso. Bravčové a kuracie môže byť tiež fajn, ale veľmi záleží od chovu a krmiva a to je u nás vo väčšine prípadov priemerné… 

Treba okrem jedla aj doplnok?

Opäť záleží na vašich cieľoch, čase na jedlo, zdrojoch a podobne. Tu vám len môžem dať inšpiráciu – aký problém riešim ja, prečo sa podľa mňa oplatí investovať do vybraných doplnkov.

Moje 3 dôvody prečo áno:

1. vybrané kvalitné proteínové doplnky majú seriózny výživový profil (aminokyseliny, BCAA, kolagén a podobne)
2. vybrané kvalitné proteínové doplnky pripravíte ľahko – riešia hlad a vstrebateľnosť/trávenie a viete ich dobre optimalizovať
3. vybrané kvalitné proteínové doplnky mi prispievajú k väčšej sile, lepšej regenerácii, ale aj ostrej mysli (kreatín, kolagén, aminokyseliny a podobne majú zmysel nie len pre svaly, ale aj pre mozog)

Opäť by som celkovo odporúčal zmenu pohľadu! Veľa ľudí si myslí, že proteínové doplnky sú len na rast svalov, pre kulturistov, alebo fitness freakov. Špeciálne ženy sa boja, že náhodou im zhrubnú lýtka, či stehná a pritom im to skôr prispeje k opaku.

Nehovoriac už o skvelých benefitoch pre komplexnú výživu tkanív – od svalov, cez kosti, vlasy, pokožku, až po samotné orgány. A tu vstupuje do hry jeden z najlepších proteínov Natural Collagen.

Prečo riešim NATURAL COLLAGEN a v čom je špecifický?

Tak ako veľa ľudí, ktorí neustále hľadajú zlepšenia životosprávy, tak aj ja riešim kvalitu proteínu a jeho zdroje. Takto som poskúšal všetko možné, konzultoval viacero možností a postupne našiel môj ideál. Tým sa svojím zložením, stráviteľnosťou a výživovou hodnotou stal 100% čistý NATURAL COLLAGEN.

Neviem, či ste vedeli, ale kolagén je najzastúpenejším proteínom nášho tela s pomerom až 65 %. Kolagén je spájacie tkanivo pre skoro všetky štruktúry v tele. Od vlasov, cez svaly, až po kosti, či dokonca hlavné orgány, ako srdce, pečeň, či pľúca. 

Na druhej strane, sa nám pre súčasný životný štýl a nové jedlá v kuchyni začal kolagén z výživy dosť vytrácať. Súste sa len zamyslieť, koľko vývarov, tlačenky, chrupaviek a mäsa na kosti zjete? 

Tým, že som si ten hydrolyzovaný kolagén dosť prekopal, overil pôvod  a vytestoval, tak som si istý čistotou bez prímesí, dochucovadiel a sladidiel. Navyše sa mi ráta široká využiteľnosť pre ľudí s rôznymi intoleranciami. Srvátka a kazeín sú totiž čím ďalej tým problematickejšie, nehovoriac o tom, keď už máte podráždené črevo.

7 dôležitých benefitov nového POWER proteínu Natural Collagen

Vybral som si teda proteín, ktorý spĺňa moje náročné kritériá kvality. Zdroj, biologická hodnota, vstrebateľnosť, využiteľnosť, chuť i široké možnosti finálnej konzumácie. Áno, proteín nie je lacný! Ale už v jednej serióznej dávke denne môžete očakávať až 7 celkom dôležitých benefitov:

1. Rýchla oprava tkanív: power kolagén proteín dodá telu aminokyseliny, ktoré zabezpečujú kohéznosť, elasticitu a priamu výživu Fascie.

2. Podpora kostí a kĺbov: power kolagén podporuje silnejšie, ťažšie a pevnejšie kosti. Obsahuje 2 stavebné jednotky chrupky, ktoré je po každom cvičení alebo športovom výkone nutné doplniť.

3. Revitalizuje pokožku a vlasy: power kolagén podporuje vďaka obsahu prolínu a glycínu hydratáciu, zabraňuje prehlbovaniu vrások, udržuje elasticitu vašej pokožky i pevné vlasy.

4. Buduje svalovú hmotu: prispieva k regenerácii a udržiavaniu svalovej hmoty, uľahčením syntézy kreatínu v tele.

5. Spomaľuje starnutie: power kolagén proteín nahrádza nevyhnutné bielkoviny, ktoré vekom slabnú a rozkladajú sa.

6. Hlbší spánok: power kolagén proteín užitý pred spánkom prehlbuje spánok, dodáva arginín pre stimuláciu uvoľňovania rastového hormónu a nutrienty nevyhnutné pre opravu tkanív počas spánku.

7. Podporí mozog: power kolagén proteín dodá glycín, neurotransmiter zapojený v motorických a senzorických dráhach a taktiež syntéze ATP.

Viac informácií o produkte nájdete na e-shope Powerlogy, kde si ho môžete zakúpiť aj vo výhodnom trojbalení: https://powerlogy.com/obchod/natural-collagen-protein-300g/

Extra benefit, ktorý sa mi ozaj ráta!

Ak mám úprimne povedať, tak tie opísané benefity, to je väčšinou brané ako také povinné bla bla bla…

Tu však len poviem, že neodporúčam nič, čo by som sám neužíval a naozaj necítil prínos. Takto je okrem tých zdravotných a výkonnostných benefitov pre mňa dôležitá aj chuť, či široká využiteľnosť. Neznášam totiž umelo dochutené veci a zároveň nugátový proteín do polievky, či nátierky pre zahustenie a zvýšenie nutričnej hodnoty nepridáte!

Rovnako tak nechcem sladkú rannú kávu a radšej si ju, rovnako ako smoothies, dochutím po svojom, banánom, škoricou, vanilkou, či pravým kakaom.

Pre pravidelné a praktické tipy do vašej e-mail schránky sa prihláste tu:

Odber newslettera. Zadarmo 🙂