Kto pravidelne športuje, tak dobre vie, že na jedle pred tréningom záleží! Ak nechcete trénovať bez efektu, alebo celý tréning bojovať s trávením a záťažou, potrebujete vedieť ako na to. Ešte viac však si však potrebujete indviduálne vybrať, čo vám sedí. Každý z nás je iný a kým jednému trávi super, druhý radšej pôjde nalačno. A možno ten tréning nalačno vôbec nie je zlý nápad. Čítajte a vyberte si z 3 možností čo vám sedí najviac.
Prečo nie je kalória ako kalória a úplne jedno, čo si dáte?
Asi poznáte ten pocit vyčerpania, keď vám zrazu úplne dôjde palivo. Alebo nepríjemný pocit plného žalúdka počas cvičenia, možno sa vám aj “grckne” … a radosť z tréningu sa výrazne redukuje. Navyše už asi dobre viete, že ak si vyberiete nesprávne jedlo, tak váš tréning môže stratiť aj viac ako 50% z hodnoty pre pálenie tukov.
Aj keď u každého záleží najmä od osobného stavu metabolizmu, väčšina z nás sa bude tešiť z 80 % benefitov práve vďaka aplikácii vybraných 20 % poznatkov. Aj preto vám z 10 možných odporúčaní pre efektívne predtréningové jedlo vyberám moje 2 pravidlá, ktorých sa držím:
1.Nedráždite inzulín a vyberte si nízko-sacharidové, alebo polysacharidové jedlo, ktoré nespôsobuje tráviace problémy
Ak dvihnete hladinu inzulínu pred tréningom príliš, tak si výrazne uberáte na jeho efektivite. Zároveň je veľmi pravdepodobné, že po úvodnom zahriatí a prvej intenzite narazíte na stenu, kedy vám „rýchle“ a prázdne sacharidy dôjdu a vaše telo nevie siahnuť na tuky. Namiesto spaľovania tuku a radosti z tréningu sa dostávate do stresu a spaľujete svaly. Myslíte si, že tým, že sa vyčerpáte a spotíte, ste si pomohli a spálili kalórie, no realita je taká, že ste nič extra pre svoje telo nespravili. A to veru nechceme.
2. Zabezpečte stráviteľnosť a minimálnu efektívnu dávku aspoň 1 hodinu pred tréningom.
Určite sú medzi nami ľudia, ktorým to trávi bez problémov, pričom si vedia dovoliť “spráskať” aj ťažšie jedlo a hneď na to podať výkon. Takých je však menšina a asi ste aj na sebe spozorovali, že ak počas dňa športujete, jedlo vám chýba akosi menej. Pred tréningom sa totiž dvíha level stresu, telo prepína do sympatického nervového systému a vaše trávenie veru nebude fungovať na 100%. Preto okrem možnosti trénovať nalačno potrebujeme vybrať optimálne zložené a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vás povzbudí, nezaťaží a dodá energiu bez cukrového šoku. Podľa druhu tréningu ( intenzita / sila / vytrvalosť ) vyberáme adekvátny pomer z nasledovných: proteín+tuk / pomalé sacharidy+proteín / pomalé sacharidy+tuk. Možností je viacero, pričom však vždy záleží na kvalite.
Moje 3 prístupy, ktoré by vám mali isto zafungovať
Vyberte si jednu z 3 možností, na ktorých si vyskúšate, čo vám v skutočnosti vyhovuje. Nezľaknite sa, že pri prvej aplikácii nepocítite hneď šialený power efekt. Ak ste doteraz jedli pred tréningom nesprávne glukózovo-fruktózové záležitosti, vaše telo bude potrebovať nejaký čas na adaptáciu. Najmä preto, aby začalo siahať na vaše tuky, namiesto obmedzených cukrov a spaľovania vašich cenných svalov. Snacky sú zoradené aj podľa stupňa trénovanosti vášho tukového metabolizmu
1. Stupeň začiatočník (tí z vás, ktorí stále riešia viac kalórie ako hormóny)
Pri zlepšovaní životosprávy je veľmi dôležité uvedomiť si svoj súčasný level, pretože ak začnete robiť dramatické zmeny, ktoré váš metabolizmus nemusí zvládnuť, môžete sa veľmi rýchlo sklamať napriek tomu, že vašej kamarátke či kamarátovi to zabralo.
Preto vám do prvého levelu odporúčame sústrediť sa na adekvátny pomer makroživín, aby ste dostali do tela energiu bez negatívneho vplyvu na váš hormonálny systém.
Možnosti:
- 50 g ovsených vločiek + plnotučný grécky jogurt / acidko / kyslá smotana + bobuľovité ovocie / kakao / vanilka / škorica
- Kvalitná proteínová tyčinka s minimom chémie a cukrov (Wellness bar / Quest Bar / Warrior Bar) pre pohodlných
- Menej dozretý banán / bobuľovité ovocie + mandle ½ hrste + horká čokoláda 60% + 10-20g
Ako vidíte, neorientujem sa až tak na ovocie, ktoré je často problematickejšie nielen preto, že kvasí a može spôsobiť ťažkosti, ale aj preto, že môže obsahovať príliš veľa fruktózy a tak znižuje efekt tréningu. Menej dozretý banán a bobule v kombinácii s jogurtom či horkou čokoládou sú však možné alternatívy.
2. Stupeň pokročilý (pre tých, čo sa už čiastočne adaptovali na nízkosacharidovú životosprávu)
Ak už nejaký ten čas riešite životosprávu, tak ste pravdepodobne zažili prvé úspechy tým, že ste znížili príjem lepku, cukrov a všetkých podobných rýchlych sacharidov. Práve táto stratégia je tým najlepším začiatkom na úvod, pričom postupne zistíte, že čím menej sacharidov pred tréningom, tým efektívnejšie je spaľovanie tuku.
Preto v tomto leveli odporúčame najmä ľahko stráviteľné kombinácie čistého proteínu a inteligentných tukov.
Možnosti:
- Čistý srvátkový proteín 20-30g + kokosové / mandľové mlieko 300 ml + kakao / vanilka / škorica
- Horká čokoláda 85% a viac + mandle 15-20g
- Avokádo s morskou soľou a limetkou (može byť aj čisté ☺)
- Power Coffee čistá + kokosové mlieko + 10-20g horká čokoláda 85%
3. Stupeň „Biohacker“
Ak si trúfate, môžete vyskúšať a sami zistíte ako ste na tom. Ako sme však na začiatku spomenuli, veľmi záleži od trénovanosti vášho metabolizmu… Ak vie prepnúť na tuky, tak vám to na tréningu prepne a vy ho v pohode zvládnete, pričom aj najlepšie podporíte hormonálny systém pre pálenie tukov. Vhodné je to najmä pre silové a intenzívne krátke tréningy intervalov. Tieto tréningy odporúčame najviac, pričom vôbec neodradzujeme milovníkov vytrvalosti, len odporúčame detailnejšie naštudovať potrebnú regeneráciu a dávkovanie vašich vlastných triatlonov.
Možnosti:
- Nalačno bez jedla a na čistej vode
- Nalačno s Power Coffee espressom, alebo stimulačnymi čajmi (mate, matcha, čierny čaj)
- Power Coffee + MCT olej 15ml
Verím, že si na vlastnej koži vytestujete, ktorý prístup vám sedí a napíšete nám vaše skúsenosti, alebo osobné vychytávky. V rámci proteínu odporúčam sústrediť sa hlavne na adekvátnu dávku a dobrú stráviteľnosť bez prídavných látok. Ja už testujem špeciálny kolagén proteín, pričom zatiaľ odporúčam napríklad Premium Energy, ktorý ma na svedomí Vlado Zlatoš a myslím, že urobil vo vývoji veľmi dobrú robotu. Špecialitky ako kokosové a mandľové mlieko hľadajte najmä v internetových obchodoch, prípadne v kamenných predajniach ako je napríklad PALEO ako životný štýl.
Dôležité upozornenie na záver!
Nie, že vám napadne pravidelne po tréningu vynechávať večeru. Mainstream pravidlo, že po 17.00 sa už nemá jesť, pre power životosprávu neplatí. Regeneračné večerné jedlo je to najdôležitejšie a keď ho správne zložíte, vôbec sa nemusíte báť priberania. Práve naopak! Ráno sa zobudíte vysekaní a plní sily a okrem šálky kvalitnej kávy vám raňajky nebudú chýbať. 🙂
Chcete sa dozvedieť aj ďalšie konkrétne recepty a detaily vylepšenej životosprávy ako ju vidím ja?
Prídte na môj nový kurz varenia, ktorý organizujem v spolupráci s najväčšou školou varenia Chefparade a rád vám zodpoviem všetky vaše otázky.
Pre pravidelné a praktické tipy do vašej e-mail schránky sa prihláste tu:
