Sú sacharidy naozaj také nebezpečné, ako sa hovorí? Je pravdou, že by sme ich mali jesť len doobeda? Ako rozlíšiť dobré cukry od tých zlých? Platia rovnaké pravidlá pre ženy aj pre mužov? Prečo vás môžu úplne unaviť? Čítajte ďalej a inšpirujte sa, ako si pre výber sacharidov nastaviť iné kritériá, ako len nejaké krátkodobé dobitie energie…
Vitajte!
Ak vás zaujíma nekonvenčné, ale zato efektívne vylepšovanie životosprávy pre vaše zdravie, výkon a úspech, tak ste na správnom mieste. Ako však začať od najdôležitejších priorít?
Kliknite na „Kde začať“ a potom aj na „Moja vízia“, tak aby sme sa správne naladili pre spoločný progress. Bez kontinuálneho záujmu spoznať vplyv jedla na vaše telo a myseľ, nečakajte žiadne zázraky.
Ak sa však prihlásite na odber newslettra, tak získate pravidelné a často nekonvenčné inšpirácie ako sa posunúť o level vyššie a prevziať lepšiu kontrolu nad realizáciou vášho potenciálu.
Na tomto blogu nájdete okrem článkov o životospráve aj edukačné publikácie, novinky zo sveta výberovej kávy, vyladené nové recepty a odporúčania na vylepšené potraviny. Ako bonus nech vám slúžia inšpiratívne rozhovory s rôznymi zaujímavými ľudmi, ktorí naplno realizujú svoj potenciál.
Ďakujem za vašu návštevu a želám Power inšpiratívne čítanie.
Dôležitá je najmä vaša vízia a reálny cieľ, ku ktorému smerujete
Rovno na začiatok chcem upozorniť, že to, ako pochopíte článok a čo všetko z neho získate, záleží veľmi na vašich vedomostiach, otvorenosti mysle a ochote zamyslieť sa nad zlepšením. Výrazné zlepšenia nastávajú často len ak sme naozaj ochotní zmeniť svoje myslenie a dokážeme nabúrať istú dogmu a teda presvedčenie, ktoré v sebe nosíme.
Z tohto pohľadu je dôležité uvedomiť si, s akým cieľom ideme v tomto článku riešiť sacharidy a to, ako ich efektívne zakomponovať do životosprávy. Ako si vybrať z množstva možností, kedy si dopriať, a naopak kedy sa sústrediť na ich elimináciu…
Preto upozorňujem, že mojím cieľom je efektívna životospráva nielen pre zdravie, ale aj nadpriemerný výkon a zvládanie väčších dávok stresu! Neorientujem sa na maximálny športový výkon, za ktorý je často potrebné platiť metabolickú daň.
Mojim cieľom totiž nie je len fyzický výkon, ktorý vníma väčšina ľudí ak sa rieši životospráva, fitness, či zdravie.
Oveľa viac ma zaujíma optimálny mentálny výkon a schopnosť manažovať stres, a skrátka zvládnuť toho viac pri 100% zdraví.
Pod mentálnym výkonom si predstavte sústredenosť, schopnosť prioritizovať a s prehľadom riešiť a analyzovať množstvo informácií. Ďalej tu ide aj o dobrú pamäť, rýchle učenie, realizáciu rozhodnutí bez vyčerpania a celkové zvládanie stresu a kontrolu emócií vznikajúcich z nekontrolovateľných vonkajších vplyvov.
Osobne som totiž zistil, že moja životospráva a vnútorný stav organizmu majú obrovský vplyv na to, ako v skutočnosti vnímam realitu tohto sveta.
V jednoduchosti si to predstavte ako základný rozdiel v tom, či vidíte pohár poloprázdny, alebo poloplný. Či ráno vstávate s chuťou a silnou vnútornou motiváciou pre rozvoj, progres a učenie, alebo ste v energetickom šedom priemere a váš pracovný deň doklepnete s vyplazeným jazykom, nervozitou a únavou ako bohužiaľ väčšia časť nášho národa.
Poďme sa teda pozrieť, ako by sme sa ako ľudia, hľadajúci viac než priemer, mohli kriticky zamyslieť nad množstvom a zdrojmi sacharidov v našej efektívnej životospráve pre úspech v 21.storočí.
Kritické myslenie ako správny prístup k výberu nielen sacharidov
Asi to poznáte… Mnoho ľudí chce presný návod, že čo má vlastne jesť a potom keď im to aj odporučíte, po 3 dňoch sú rýchlo späť pri svojich zakorenených návykoch.
Preto tu nebudem riešiť detaily toho, či si môžete dať 1-2, či dokonca 3 krajce chleba a či z toho priberiete, alebo nie. Takéto myslenie je podľa mňa povrchné a rovno vám poviem, že k úspechu získania kontroly nad svojim telom vám nepomôže.
Pozrime sa radšej na dôležité poznatky, ktoré vám pomôžu formovať si vaše kritické myslenie. Poznatky, vďaka ktorým vám možno zaklapne chýbajúca časť puzzle a posilníte tak nielen zdravie, ale zvýšite aj energetický potenciál každého vášho dňa.
Na pomoc som si prizval Martina Chudého, ktorý práve dokončil unikátny projekt CHO, ktorým na vlastnej koži počas 4 mesiacov skúmal vplyv oficiálnych výživových odporúčaní pre vrcholových športovcov, ktoré sú stanovené Medzinárodným olympijským výborom (MOV) a všetkými uznávanými športovými inštitúciami.
Podľa týchto odporúčaní majú športovci konzumovať denne 5-12 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti, 1,2-1,8 g/kg bielkovín a len 20-25% energetického príjmu z tukov. Keďže je táto strava extrémne vysokosacharidová, názov projektu je odvodený z anglickej skratky pre sacharidy – CHO = CARBOHYDRATES.
Viac: 3 prefíkané typy ako zakomponovať sacharidy do výživy športovca
Poďme sa teda s Martinom pozrieť na to, čo by sa zišlo vedieť o sacharidoch…
-
Martin, na začiatok prezraď, aká bola tvoja hlavná motivácia a cieľ, ktorý si chcel dosiahnuť svojim sacharidovým experimentom…
Dlhé roky som konzumoval nízkosacharidovú stravu a v roku 2014 som 8 mesiacov strávil na veľmi nízkosacharidovej ketogenickej strave. Obe tieto stravy mi veľmi vyhovovali a som presvedčený o ich prospešnosti pre väčšinu ľudí. Zároveň s Vladom Zlatošom už takmer 2 roky pripravujeme jeden obrovský projekt na túto tému či už pre športovcov, alebo bežných ľudí.
Preto som si chcel pred jeho uvedením na trh overiť sám na sebe, ako na mňa ako profesionálneho športovca bude vplývať úplne opačná strava, teda vysokosacharidová. Takto som to mohol reálne porovnať a zmerať určité parametre. Takže nepôjde len o moje pocity a dojmy, ale reálne čísla a výsledky.
V rámci projektu som vykonal veľké množstvo zdravotných a výkonnostných testov, ktoré ma stáli veľké množstvo peňazí. Vďaka tomu však budem môcť lepšie pomôcť svojim klientom a poskytnúť svojim čitateľom oveľa viac pridanej hodnoty. Všetky výsledky a kompletnú analýzu vplyvu sacharidov na môj výkon nájdete priamo na stránkach Projektu CHO.
-
Verím, že pri realizácii tohto projektu si prelúskal sacharidy od A po Z. Ktoré problémy ich konzumácie považuješ za najdôležitejšie?
Tak tomu ver 😀 O sacharidoch som sa naučil veľmi veľa a dokonca nové veci, o ktorých som predtým veľa nevedel.
Za najväčší problém považujem ich nesprávny výber, prípravu, skonzumované množstvo a ich kombináciu.
Dnes je naša spoločnosť s prepáčením prepchatá sacharidmi a nájdeme ich takmer všade. Bohužiaľ väčšinou v podradnej kvalite a nesprávne pripravené. Sacharidy sú, ako raz na svojom blogu napísal Vlado Zlatoš, dobrý sluha, ale zlý pán. Preto je potrebné vedieť ako na ne.
-
Myslím, že si prelúskal aj štúdie Westona Pricea, ktorý skúmal výživu zdravých tradičných kmeňov. Čo z jeho štúdii ťa fascinuje najviac a mohol by to aplikovať aj človek 21.storočia?
Aj keď som písal, že odporúčam väčšine ľudí nízkosacharidovú stravu, každý sme trocha iný a existujú alebo existovali tradičné národy, ktorých obyvatelia mali pevné zdravie, dlhý život a žiadne civilizačné ochorenia aj na vysokosacharidovej strave. Takže samotné sacharidy nemôžu byť vinníkom vzniku a prudkého nárastu civilizačných ochorení, ktoré nastali vo svete v posledných 50 – 100 rokoch.
Práve Weston Price nám dokázal, že je to tak, ale zároveň nás naučil, že je potrebné vedieť sacharidy správne vybrať, pripraviť a skombinovať. Tak sa niektoré tradičné národy ochránili pred civilizačnými ochoreniami aj napriek vyššiemu príjmu sacharidov.
Poznatky a pozorovania Westona Pricea je určite možné aj dnes praktizovať. Najmä postupy ako namáčanie, klíčenie, fermentácia či varenie, ktoré zbavujú rastlinné potraviny tzv. antinutrientov.
-
Prečo si podľa teba ľudia vyberajú toľko nevhodných potravín? Na čo by sme si mali dať najväčší pozor?
Tu by som mohol menovať veľmi dlhý zoznam, ale v skratke je to spôsobené dostupnosťou jednotlivých potravín, reklamou výrobcov a predajcov, nevedomosťou ľudí, chybne nastavenými oficiálnymi odporúčaniami, ktoré potom napr. lekári a rôzni odborníci propagujú, a tiež závislosťou ľudí na týchto potravinách.
Ľudia by nemali toľko dôverovať veľkopredajcom a obchodným reťazcom a mali sa zaujímať, odkiaľ ich jedlo pochádza a ako bolo vyprodukované. Podvádzať a zavádzať však môže aj malopredajca. Preto je potrebná väčšia komunikácia medzi spotrebiteľom a výrobcom. Jeden by mal dať požiadavku a druhý ju naplniť.
-
Existuje podľa teba nejaké optimálne časovanie, alebo je to u každého individuálne? Samozrejme vzhľadom na vysoký mentálny výkon a manažment stresu.
Nejaké univerzálne načasovanie podľa mňa neexistuje, ale ak máme na mysli bežných ľudí, tak odporúčam sacharidy skôr na večer, kedy je hladina stresového hormónu kortizol nízka. V tomto prípade je vhodné aj cvičenie pred ich konzumáciou, aby sa zvýšila citlivosť na inzulín. Avšak v tomto prípade môžu prísť o niektoré iné výhody. Preto tento postup neplatí pre ľudí na ketogenickej strave.
-
Čo povieš na sacharidový paradox, kedy si ja napríklad sacharidy pridávam postupne k večeru a skôr si dávam pozor, aby som s nimi nezačal deň…
Ako som písal v predchádzajúcej odpovedi, tento postup preferujem. Okrem spomenutého aj preto, aby si predĺžil časové okno, počas ktorého je tvoje telo v zvýšenom tukovom metabolizme.
-
Je pravdou, že o vplyve sacharidov na organizmus rozhoduje aj náš genotyp, či historický vývoj stravy na danom území?
Ja pravdu považujem za relatívnu, preto ti priamo neodpoviem. Avšak som presvedčený, že je to tak. Niektorí ľudia majú viac kópií génov pre slinnú amylázu, ktorá začína trávenie sacharidov. Ľudia s nižším počtom týchto génov majú vyššie riziko vzniku obezity, a to najmä z konzumácie sacharidov. Tento počet génov súvisí aj s historickým vývojom stravy na rôznych územiach, ale treba uviesť, že dnes ľudia rozsiahlo migrujú.
Takže človek pochádzajúci z niektorých častí Afriky s vyšším počtom génov pre amylázu, ale žijúci povedzme v Škandinávii, by pre dosiahnutie optimálneho zdravia skôr nemal konzumovať veľmi nízkosacharidovú stravu, ale radšej viac sacharidov. To platí aj opačne. Samozrejme je vhodné to testovať a merať, aby sme mohli presne povedať či to tak je, ale to nie je tak jednoduché a daný človek musí sám chcieť.
-
A čo sezónnosť a teda klimatické podmienky? Totiž dočítal som sa, že ak má človek k dispozícii viac vitamínu D a teda slnka, tak si môže dovoliť aj viac sacharidov.
Tie hrajú tiež veľkú úlohu. Predsa na Slovensku nemusím jesť banány a iné dovezené potraviny, ktoré kvôli dovozu boli zozbierané ešte nedozreté a postriekané nejakou chémiou. Potravín je nadbytok, takže je ich čím nahradiť. Aj keď kvalitných potravín je oveľa menej a ak by ich kupovali všetci, asi by sme sa zatiaľ všetci nenajedli. Ale opäť je to o dopyte a ponuke.
Ďalší dôvod konzumovať lokálne a čerstvé potraviny, je ich výživová hodnota. Časom sa z potravín strácajú živiny, preto sú ideálne čerstvé potraviny.
Viac: 5 súčasných trendov produktívneho životného štýlu, ktoré sa oplatí vyskúšať
Ohľadom vitamínu D. Ideálny zdroj pre jeho tvorbu je slnečné žiarenie, ale v chladných podnebiach a mesiacoch to nie je možné. Vtedy sme odkázaní na živočíšne potraviny. Áno, máme dnes aj kvalitné doplnky vitamínu D3, ale naši predkovia ich nemali. Teoreticky niekto s vyššou hladinou vitamínu D by nemusel jesť toľko živočíšnych potravín, ale len tento vitamín o tom nerozhoduje. Viac som ešte o tejto metabolickej funkcii vitamínu D ešte neštudoval, ale celkom to dáva zmysel a určite sa pozriem hlbšie na tieto poznatky.
-
Je pravda, že ženy potrebuju viac sacharidov ako muži, alebo že menej inklinujú k typu lovca zberača?
To sú skôr domnienky, než potvrdený názor. Napríklad ženy prirodzene spaľujú percentuálne viac tukov než muži.
Pre ich schopnosť rozmnožovať sa určite potrebujú dostatok (15 – 20 %) telesného tuku, aby mali dostatok hormónu leptín a funkčný menštruačný cyklus. Ale k tomu až tak sacharidy nepotrebujú.
Počas tehotenstva by mali prijímať nejaké kvalitné sacharidy, ale tiež by to nemali s nimi prehánať a mali by ich vedieť vybrať, pripraviť a kombinovať. Predpokladám, že muži lovili viac než ženy v Paleo dobe, ale ženy možno viac zbierali. A každý z nich mal podobnú stravu.
Každopádne je to dobrý predmet ďalších štúdií. Z tých doterajších sa zdá, že obe pohlavia získavajú podobné výhody zo zníženého, alebo aj kontrolovaného príjmu sacharidov.
-
Z tvojho projektu vyšla aj kompletná kniha o sacharidoch, kde sú aj recepty ktoré odporúčaš. Aké sú teda tvoje top 3 sacharidové jedlá?
Počas Projektu CHO sa mojim „followerom“ veľmi páčili pridávané obrázky jedál a niektoré recepty a padla v komentároch veta, že by to bolo na knihu. Tak sme sa do toho „tajne“ pustili s mojou priateľkou Majkou a som štastný, že sa nám to podarilo.
Nakoniec sú z toho 2 e-knihy o sacharidových receptoch – Výživné sacharidové recepty, a o dezertoch – Sladké bez hriechu. Aj keď nechcem ešte prezrádzať viac, ale možno z nich vznikne aj tlačená kniha, čím by som si splnil jeden zo svojich cieľov.
V našej e-knihe je 21 receptov a v druhej je 10 dezertov, takže je mi ťažko vybrať 3 naj. Do každého sme vložili maximum. Ak by som však mal vybrať svoje TOP 3 sacharidové jedlá z knihy, tak by to boli Green smoothie, Chutný fazuľový tanier a Čoko pšenono s datľami.
Vyzdvihnúť však chcem aj náš Tradičný chlieb so syrom, ktorý odporúčame konzumovať bez kôrky kvôli obsahu akrylamidu. Tento ražný chlieb je vyrobený pomocou tradičného ražného kvásku, ktorý dnes už skoro vôbec nie je používaný. Recept na výrobu kvásku a pečiva z neho tiež uvádzame v knihe. Ak chce niekto konzumovať pečivo a chlieb, tak odporúčam len z tradičného kvásku s dlhým kvasením.
-
Zaujalo ma, že upozorňuješ, že sacharidové sú síce zložené zo zdravých a dobrých ingrediencií, ale že nie sú pre každého…Prečo?
Je to jednoduché, ak niekto trpí civilizačnými ochoreniami, pravdepodobne má problémy s glykémiou a hormónmi inzulín a leptín. Takýto človek by nemal konzumovať priveľa sacharidov vo svojej strave, pretože tie potom môžu ešte viac zhoršiť jeho stav. Nie je náhoda, že znížený príjem sacharidov pomáha v liečbe mnohých civilizačných ochorení.
Ak je naopak daná osoba zdravá, ale chce získať výhody ketogenickej a nízkosacharidovej výživy, potom tiež musí len občas a strategicky konzumovať sacharidy.
-
Ako by sme si teda mohli zhrnúť 20% kľúčových poznatkov pre 80% pozitívnych výsledkov? Vedel by si nám tu nechať jasný odkaz pre zlepšovanie efektivity našej životosprávy pre zdravie a výkon?
Ak hovoríme o rastlinných potravinách, určite je dôležité konzumovať čerstvé a lokálne potraviny, čo platí najmä pre zeleninu a ovocie. Výnimka sú kvalitné a organicky dopestované obilniny (okrem novodobej pšenice), strukoviny a hľuzy zo zahraničia, ktoré sa u nás nepestujú, ale sú dopestované v maximálnej kvalite a dĺžke a nie sú ošetrené chemikáliami. Tieto plodiny majú prirodzene dlhú záručnú dobu a nepotrebujú na to chémiu.
Tieto plodiny je potrebné pomocou namáčania, klíčenia, fermentácie (kvasenie), varenia či mletia zbaviť antinutrientov a teda správne pripraviť. Na záver je potrebné sacharidy skombinovať s kvalitnými živočíšnymi bielkovinami a tukmi, aby z nich vzniklo kompletné jedlo z pohľadu živín a ich absorbovania. A samozrejme ich treba jesť striedmo a skôr v poobedňajších hodinách.
