Chcete ovládnuť vytrvalosť a odolnosť? Netrénujte len svaly a kondíciu, ale aj metabolizmus!

Väčšina amatérskych, alebo polo amatérskych športovcov v súčasnosti už aplikuje nové tréningové metódy pre zlepšovanie kondície. Zisťujeme, že menej je niekedy viac a že starý prístup makaj do krvi je skôr kontraproduktívny. Regenerácia, je tak často väčšou výzvou ako samotný tréning. Zároveň vieme,  že ak chceme zvládnuť bežecký, či cyklistický vytrvalostný výkon ako napríklad maratón, aby sme si to aj užili, tak je potrebné okrem kondičnej vytrvalosti pripraviť aj svaly a šľachy. Avšak je tu ešte tretí faktor, ktorý zatiaľ rieši len malé percento ľudí. Ide o výkonnosť nášho metabolizmu a našu kapacitu pálenia tukov pri rôznych tepových frekvenciách. Najnovšie štúdie a poznatky definujú práve „tukovú výkonnosť“ metabolizmu ako tretí kľúčový faktor vysokého vytrvalostného výkonu a prekonávania vlastných limitov. 

O našom vytrvalostnom výkone a celkovej odolnosti rozhodujú primárne 3 faktory

Hneď na začiatku upozorňujem, že tento článok neberte ako dogmu, ale ako inšpiráciu pre uchopenie základných princípov zlepšovania vytrvalosti a odolnosti. Vždy bude však dôležité, aby ste sa na vec pozreli kriticky a realizovali vlastné kontrolované experimenty pre potvrdenie hypotézy, alebo odporúčaní, ktoré fungujú iným ľuďom s nadpriemerným výkonom. Cieľom je postupné vyskladanie vašej optimálnej životosprávy pre realizáciu cieľov, ktoré ste si vysnívali. 

Zároveň upozorňujem, že je veľmi dôležité správne si nastaviť ciele a očakávania. Tento článok nie je určený pre vrcholových športovcov. Rovnako však nie je určený pre pohodlných ľudí, ktorí nemajú otvorenú myseľ a vôľu vystúpiť zo zóny komfortu. 

3 kľúčové faktory k lepšej odolnosti a vytrvalosti

Tento článok teda využite ako inšpiráciu pre zamyslenie sa nad tým, ako efektívne aplikujete najdôležitejšie faktory pre vašu výkonnosť. Ak pristupujete k výzvam podobne ako ja, síce amatér, ale chcete nadpriemerný výkon a efektívne dlhodobé a urdžateľné výsledky bez negatívnych následkov a baví vás prístup Biohackingu (Viac detailov o čo ide v tomto blogu),  vlastné zlepšovanie a experimentovanie pre realizáciu vášho potenciálu, tak tento článok je práve pre Vás.

1. Kondičný tréning a vaša hranica anaérobneho prahu a VO2 max.

Zjednodušene povedané ide o to, že potrebujete natrénovať tempo pri ktorom sa neprepaľujete a váš výkon v pohode udýchate. Cieľom je zrýchliť sa, ale pri udržaní tepovej frekvencie v pásme vytrvalosti. Najefektívnejším tréningom paradoxne nie sú len nabehané objemy, ale skôr HIIT intervalový tréning a dokonca aj špecifický silový tréning v posilňovni, ktorý mnoho vytrvalcov úplne ignoruje.

2. Svalový tréning, príprava šliach a fascie.

Mnoho vytrvalcov nemá ani problém s dychom, alebo s kondíciou, kde vďaka svojej univerzálnosti a udržiavaniu sa vo forme nemajú problém držať tempo pri optimálnom tepe. Avšak hneď ďalším obmedzujúcim faktorom pri dlhšom behu nad 10 km je u väčšiny ľudí funkčnosť svalov jadra, ale aj stehien, lýtok, kolien, či bedier. Stuhnutý a málo flexibilný športovci narážajú rýchlo na prvé bolesti, nehovoriac o tých, ktorých slabé vnútorné brušné svaly tiež skôr vyčerpajú a nerovnováha pripravenosti nášho tela sa odzrkadľuje v bolestiach a oveľa rýchlejšom vyčerpaní. Darmo budete dopĺňať energiu z najlepších gélov, keď vás po 10 km polmaratónu začne bolieť trieslo, či koleno.

3. Metabolický tréning, alebo novinka, ktorou ešte stále pohŕda množstvo ľudí

Slovensko je konzervatívna krajina a nové prístupy k tréningu a posúvaniu vlastných  limitov k nám prenikajú pomaly. Na profesionálnej úrovni a v progresívnych krajinách je tréning funkčného metabolizmu tukov už pevnou súčasťou komplexného prístupu k zlepšovaniu a optimalizácii výkonu. K verejnosti sa dostáva už čím ďalej tým viac nových poznatkov o tom, že nízko sacharidový prístup k výžive vie byť super efektívnym nástrojom pre tréning a zlepšovanie výkonu mitochondrií, ako energetických továrni našich buniek. 

Príkladov z profesionálneho športu je čím ďalej tým viac. Z tých známejších je to olympijský víťaz Matej Toth či rýchlostní kanoisti Juraj Tarr a Erik Vlček. Zo zahraničných hviezd asi budete poznať Chrisa Frooma, ktorý pri svojich tréningoch tiež radikálne zmenil prístup “neustáleho a klasického dopĺňania glukózy“. V tímových športoch je slávnym príkladom skoro neporaziteľný rugby team Nového Zélandu.

Buďte skeptický, ale najprv poctivo testujte a vyhodnocujte

Samozrejme, že keď sme niekoľko rokov a historicky fungovali na nejakej teórii a všeobecnej pravde, tak je teraz ťažko uveriť, že by to mohlo byť aj inak. Zbytočne však budete analyzovať a hľadať všetky vedecké dôkazy, kým si poctivo nespravíte vlastný praktický test. Načrtnime si teda základný návod ako začať a ako získať spätnú väzbu vášho výkonu tak, aby ste vedeli, že by to pre vás mohlo fungovať a výrazne by ste tak mohli zlepšiť vašu vytrvalosť, odolnosť a posunúť pomyselné limity.

Asi to poznáte! Sú ľudia čo fungujú pocitovo, ale zase väčšina potrebuje tvrdé racionálne dáta. Ak chcete merať stav vášho metabolizmu a mať k dispozícii dáta, tak vyhľadajte spiroergometrické vyšetrenie a absolvujte ho aspoň 4 krát do roka, alebo teda v perióde 3 mesiacov. Spiroergometria je momentálne asi najrelevantnejšou analýzou, ktorá vám priblíži perspektívu vášho metabolizmu a jeho schopnosť páliť tuky ako zdroj energie. Osobne môžem odporučiť napríklad METFLEX centrum v Žiline, kde pracuje môj priateľ a ultrabežec Juraj Torok. Juraj vám rád k meraniu poskytne aj detailné vysvetlenia a poradenstvo, aby ste pracovali s adaptáciou na tukový metabolizmus postupne a bez výraznejších negatívnych následkov. 

Vyše 6 rokov sa aktívne venujem vytrvalostnému behu so špecializáciou na horské maratóny. Momentálne pracujem v diagnostickom centre Kompava METFLEX v Žiline, kde sa práca spojila s mojím koníčkom. Popri diagnostike sa venujem aj analýze a tvorbe nutričných, suplementárnych a bežeckých plánov. Mimo športovania kladiem veľký dôraz na kvalitnú životosprávu a optimálnu výživu, kde preferujem a odporúčam tukový metabolizmus. Mojím obľúbeným začiatkom dňa je  ranný beh na lačno a potom MCT olej + ghee maslo rozmixované do zeleného čaju. Do obeda som vybavený a ak vás zaujíma viac detailov ako som zlepšil svoj metabolizmus a vytrvalosť, tak tu je detailný článok.

Juraj a Matterhorn

3 konkrétne a overené možnosti ako začať hneď aj bez testov. 

Na to aby ste však zmenili prístup a otestovali bez rizika nízko sacharidový prístup zase nepotrebujete komplikované analýzy a vyšetrenia. Ťažšie bude skôr vystúpiť zo zóny komfortu a akceptovať úvodný pocitový pokles energie. Ako sa však hovorí “train hard-race high”, alebo po slovensky tažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Cieľom je teda trénovať nízko sacharidovo a potom správne kompenzovať a doplniť zdravé sacharidy pre váš maximálny výkon.

Predstavte si to ako zefektívňovanie funkcie vašich buniek, ktoré istým spôsobom prepínajú do núdzovejšieho režimu a učia sa fungovať efektívnejšie. Pozor však na šedú zónu, keď nie ste ani nízkotučný, ani plnotučný, pretože tam nie sú namerané extra výsledky a môžete sa zacykliť v priemere a prijať rýchly záver, že to nefunguje. Pre ilustráciu uvádzam namerané dáta z publikovaného výskumu Journal of Physiology a kompletnú štúdiu nájdete tu. 

 

Moje 3 overené tipy pre tréning metabolizmu

1. Sacharidový raňajkový paradox

Paradoxne zmeníme krivku príjmu sacharidov oproti konvenčnému prístupu, že sacharidy si treba dávať len doobeda, aby sme ich spálili. Z rána buď jemne hladujeme, alebo prijímame len minimum sacharidov a orientujeme sa oveľa viac na príjem dobrých a ľahšie stráviteľných tukov. Keď už, tak prvé sacharidové, alebo sladšie jedlo si dáme až ako poobedňajší snack okolo 16 – 17. Aj podľa toho, či máme silový , alebo HIIT tréning. 

2. Trénujte na prázdny žalúdok

Ak trénujete poobede, alebo večer, tak od obeda už nič nejedzte. Keď už, tak trošku horkej čokolády nad 80%, kávu, alebo čaj. Hlavne nie sacharidy, ovocie a ťažšie stráviteľný proteín. Na začiatku bude ťažšie začať, ale ak to predýchate a rozbehnete, tak to už pôjde. Jedlo a aj adekvátnu dávku sacharidov si ušetrite na regeneráciu tak hodinu po vašom vytrvalostnom výkone. Po tréningu sa nebojte, že musíte hneď jesť, alebo dopĺňať energiu. Kľudne stačia len tekutiny alebo vlastný super “jonťák“ z kokosovej vody, morskej soli, citrónu a malého množstva medu.

3. Aspoň pol dňa hladujte, alebo pojedajte.

Hlavne ak máte pracovné dni a nemáte čas na dlhší tréning. Stále však môžete trénovať metabolizmus. Niekto je v pohode nevečerať, ale oveľa úspešnejšie sa javí vynechať raňajky, alebo si dať doobeda a na obed len niečo malé a menej sacharidové. Predstavte si napríklad ráno hrsť orechov s kúskom horkej čokolády a na obed polievku a šalát s mozzarelou, alebo tuniakom.

Najobľúbenejšie nízko sacharidové jedlá pred vytrvalostným športom

Každý z nás je iný. Niekto miluje kávu iný zase čaj. Rovnako niekto si môže dovoliť viac sacharidov, iný viac tukov. Dôležité je aby ste si našli vlastné jedlo, ktoré však bude spĺňať definované štandardy pre sledovaný cieľ. Z niekoľkoročných skúseností a zberu spätnej väzby od vytrvalostných športovcov sú najobľúbenejšie nasledovné 3 raňajky.

1. Káva, alebo čaj s maslom a MCT olejom.

V tomto prípade vynechávate pevné jedlo a energiu získavate z ľahko stráviteľného emulzifikovaného smoothie, kde zmixujete kávu s maslom a špeciálnymi MCT tukmi na nápoj s bohatou penou. Metabolická dráha trávenia týchto tukov je ešte rýchlejšia ako u komplexných sacharidov. MCT tuky vám zabezpečia okamžitú energiu, maslo adekvátnu sýtosť a postupné uvoľnovanie účinkov kofeínu. Vyhnete sa tak klasickému neželanému efektu skorého prepálenia sa z väčšej dávky kofeínu. K tomu len dostatok vody a postupnú adaptáciu, lebo pokiaľ ste fungovali na strave bez tukov, tak potrebujete začať s menšími množstvami, keďže trávenie bude potrebovať adaptáciu.

2. Horká čokoláda nad 70% + orechy

Mandle s morskou soľou a 30g kvalitnej čokolády môže byť všetko čo potrebujete pre tréning. Veľmi obľúbená kombinácia, ktorá sa dá alternovať s polovicou banánu , alebo jablkom s čisto orechovým, alebo kokosovým krémom bez cukru. Pamätajte však, že ovocie vždy len pre chuť a čim menej fruktózy tým lepšie. Jahody, čučoriedky a iné bobule sú preto ideálne.

3. Princíp, že nie vločky s jogurtom, ale jogurt s vločkami

Ak ste naozaj zvyknutí na ranné sacharidové kaše a potrebujete postupnú zmenu a adaptáciu, tak je odporúčané zamieňať pomery. Pre mnoho ľudí nie je kravnský jogurt, či mlieko ideálne pre trávenie a obsah laktózy či kaseínu. Overenou kombináciou je však ovčí , kozí, alebo kokosový jogurt s trochou bobuľovitého ovocia a posekanými orechmi poprípade aj s trochou vločiek. Ideálne ryžových, quinoa, alebo poctivých ovsených bezlepkových.

Ak nemáte jogurt a chcete mlieko, tak kokosové, mandľové, či ryžové je skvelou voľbou. Pamätajte však, že sacharidov musí byť pre želaný efekt menej a je veľký rozdiel jesť konvenčné kaše a vločky s mliekom a vlastné poctivé vločky s maslom, škoricou a orechmi.

Najväčšia motivácia? Posúvanie vlastných limitov, budovanie vnútornej sebadôvery a odolnosti proti strachu

Asi to poznáte, že aj keď máme najlepšie odporúčania, metódy a vedu, tak pokiaľ správne nenastavíme vnútornú motiváciu, tak nič z toho. Tak s vami len úprimne zdieľam moje skúsenosti, že tréning metabolizmu je jedným z najsilnejších faktorov, pokiaľ naozaj chcete zvýšiť vašu odolnosť a posúvať hranicu výkonnosti. Nie preto, aby sme si pohladili EGO a vyhrali nejaké súťaže, ale skôr preto, aby sme lepšie spoznali samých seba a získali kontrolu nad našim strachom, ktorý nás často limituje v rôznych životných oblastiach. 

Aj preto ma fascinuje pracovať na koncepte Powerlogy a vyvíjať inovatívne funkčné potraviny. Práve tie majú totiž slúžiť pre takýto prístup ku pokročilej výžive a tréningu tukového metabolizmu. Napĺňa ma nie len testovať nový prístup na vlastnej koži, ale aj možnosť stretávať sa s ľuďmi z vytrvalostnej komunity, kde stretávam rovnako „šialených“ a skvelých ľudí s podobným prístupom. 

Tak som vo Februári absolvoval aj LAZY RUN bežecký CAMP, ktorý môžem na 100% odporučiť. Debaty o tréningu, behu, výžive, otvorená myseľ, dýchacie cvičenia, otužovanie a motivácia pripraviť aj vlastný komplexný POWER CAMP, kde by človek mohol zažiť tréningový deň a najefektívnejšie stimuly na metabolizmus a výkon ako to vidím ja. Čo zažijete na takom kempe a aké môžete mať pocity si môžete pozrieť v spätnej väzbe účastníkov tu. 

DISCLAIMER – UPOZORNENIE

Všetky informácie, ktoré publikujem nie sú určené ako lekárske odporúčania pre diagnostiku a liečbu.  Ako autor nepreberám zodpovednosť za vaše výsledky.
Žiadna z informácii tohto blogu nenahrádza váš vzťah a spoluprácu s kvalifikovaným / a testovaným lekárom.

Všetky odporúčania a inšpirácie na tomto blogu sú komunikované s najlepším úmyslom a založené na základe vlastného experimentovania a hľadania kauzality a praktických súvislosti. Priemerné odporúčania typu: „Všetko s mierou“ sú pre priemerných ľudí! Ja sa orientujem na inovácie, efektivitu a výber unikátnych záležitostí, ktoré s čo najväčšou pravdepodobnosťou prispejú k realizácii vášho fyzického a mentálneho potenciálu.

Zodpovednosť, za správnu interpretáciu a aplikáciu však ostáva na každom z vás osobitne! Moja cesta nie je jediná a nikto do vás netlačí žiadne dogmy, že to musí byť na 100% len jedným spôsobom.
Myslite kriticky, testujte a vyhodnocujte si, čo vám sedí… Ak vám moje inšpirácie pomôžu budem rád, ale aj máte iný názor a poznatky, tak mi ich kľudne napíšte. Rád ich preštudujem a tiež sa kriticky zamyslím pre vlastné zlepšenie.

A tak výzva na záver!

1. Napíšte do komentov, či by ste mali záujem o 3 dňový  POWER CAMP na Lázoch. (Jún 2018). 
2. Napíšte, aké témy by vás zaujímali a čo by ste chceli na sebe zlepšiť.
3. Ak bude viac ako 20 komentov, tak do 2 týžďnov žrebujem výťaza POWER KETO balíčka ktorý bude obsahovať: kávu, mct olej,  ghee maslo a novú 90% mct čokoládu.