Čo jesť pred cvičením – Teória
Prečo nie je jedno, čo si dáte a ako si vybrať stráviteľnú energiu?
Asi poznáte ten pocit vyčerpania, keď vám zrazu úplne dojde palivo. Nepríjemný pocit plného žalúdka počas cvičenia, možno sa vám aj “grckne” … a radosť z tréningu sa výrazne redukuje. Navyše, už asi dobre viete, že ak si vyberiete nesprávne jedlo, tak váš tréning môže stratiť aj viac ako 50% z hodnoty pre pálenie tukov.
Aj keď u každého záleží najmä od osobného stavu metabolizmu, väčšina z nás môže získať až 80 % benefitov práve vďaka aplikácii vybraných 20 % efektívnych návykov.
POZOR! Dôležité pre správnu interpretáciu je definovať, že článok nie je určený pre profesionálnych alebo polo profesionálnych športovcov, ktorých tréningové dávky sú na úplne inej úrovni.
Článok je určený pre „bežného“ aktívneho človeka, ktorý pravidelne trénuje, športuje pre radosť, zdravie, ale aj mentálny výkon.
Alebo, ako sa zvykne hovoriť, že športom, behom, plávaním aj futbalom si vieme najlepšie prečistiť hlavu a niekedy vyriešiť problémy oveľa jasnejšie, ako keď nad nimi sedíme aj celý deň zavretí v kancelárii.
Pre efektívny výber predtréningového jedla sa najprv sústreďme na 2 hlavné pravidlá:
- Neprecukrujte sa zbytočne
Pri výbere jedla si vyberte low/carb (nízko-sacharidovú) alebo slow/carb (pomalo-sacharidovú) možnosť, aby ste zbytočne nestimulovali prehnané vylučovanie inzulínu, ktoré nastáva pri vysoko glykemických jedlách.Ak príliš dvihnete hladinu inzulínu pred tréningom, môže sa stať, že úplne znegujete jeho efekt. Zároveň je veľmi pravdepodobné, že pri dlhšom tréningu (napríklad keď idete na bike cez 60min.) a úvodnej eufórii vyššej intenzity narazíte obrazne povedané na stenu. Dojdu vám „rýchle“ a prázdne sacharidy a vaše telo nevie siahnuť na tuky a čerpanie energie z nich. Namiesto spaľovania tuku a radosti z tréningu sa dostávate do stresu a spaľujete svaly. Myslíte si, že tým, že sa vyčerpáte a spotíte, ste si pomohli a spálili kalórie, no realita je taká, že ste nič extra pre svoje telo nespravili, skôr ste sa celkom neefektívne zničili a dokonca vybičovali aj váš kortizol. A to veru nechceme.
- Zabezpečte stráviteľnosť a minimálnu efektívnu dávku aspoň 1 hodinu pred tréningom.
Určite sú medzi nami ľudia, ktorým to trávi bez problémov, pričom si vedia dovoliť “spráskať” aj ťažšie jedlo a hneď na to podať výkon. Takých je však menšina a asi ste aj na sebe spozorovali, že ak počas dňa športujete, jedlo vám chýba akosi menej. Pred tréningom sa totiž dvíha level stresu, telo prepína do sympatického nervového systému a vaše trávenie veru nebude fungovať na 100%. Preto okrem možnosti trénovať nalačno potrebujeme vybrať optimálne zložené a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vás povzbudí, nezaťaží a dodá energiu bez cukrového šoku. Podľa druhu tréningu ( intenzita / sila / vytrvalosť ) vyberáme adekvátny pomer z nasledovných:
– „ľahký proteín“+“pomalé sacharidy“
– „pomalé sacharidy“ + „ľahký tuk“.Používam subjektívne pomenovanie pre lepšie pochopenie. Ľahký znamená taký, ktorý vám dobre trávi. V prípade proteínu je to pre mňa napríklad kolagén proteín. Ak si dám srvátkový klasik, tak ten ma dosť zaťaží a netrávi mi dobre. V prípade tukov ide najmä o tuky kratšej väzby a tiež množstvo. Ideálne preto odporúčam MCT olej, kokosový olej, ktoré sú najľahšie stráviteľné alebo potom trochu masla. Kokosového, mandľového, či klasického. Dobrou možnosťou je ešte aj kokosové, alebo mandľové mlieko a nejaké chia semiačka.
Moje 3 obľúbené varianty jedla – Čo jesť pred cvičením
Vyberte si jednu z 3 možností, na ktorých si vyskúšate, čo vám v skutočnosti vyhovuje. Nezľaknite sa, že pri prvej aplikácii nepocítite hneď šialený power efekt. Ak ste doteraz jedli pred tréningom nesprávne glukózovo-fruktózové záležitosti, vaše telo bude potrebovať nejaký čas na adaptáciu. Najmä preto, aby začalo siahať na vaše tuky, namiesto obmedzených cukrov a spaľovania vašich cenných svalov.
Predtréningové snacky sú zoradené aj podľa subjektívne odhadovaného stupňa adaptácie na tukový metabolizmus.
1. Stupeň začiatočník (tí z vás, ktorí keď si nedajú cukry, tak necítia energiu)
Pri zlepšovaní životosprávy je veľmi dôležité uvedomiť si svoj súčasný level, pretože ak začnete robiť dramatické zmeny, váš metabolizmus ich nemusí zvládnuť. Môžete sa totiž veľmi rýchlo sklamať napriek tomu, že vašej kamarátke či kamarátovi to zabralo.
Preto sa vám do prvého stupňa odporúčam sústrediť sa na adekvátny pomer makroživín a dobrú stráviteľnosť a alimináciu vašich individuálnych intolerancií, či alergií. Príkladom môže byť najčastejšie laktóza, ktorá vás pred tréningom môže pekne zaťažiť.
Možnosti:
- 50 g ovsených vločiek/ domáca granola + kokosové mlieko/orechy + bobuľovité ovocie + / kakao / vanilka / škorica
- kvalitná proteínová tyčinka s minimom chémie a cukrov pre pohodlných
- menej dozretý banán + 1 PL mandľového masla + škorica
- horká čokoláda 60% + 10-20g
- smoothie z alternatívneho mlieka, bobuľovítého ovocia a kolagén proteínu
Ako vidíte, nevyberáme extra vlákninové ovocie, ktoré je často problematickejšie, pretože mnohým ľudôm spôsobuje ťažkosti pri športovej záťaži. Menej dozretý banán a bobule v kombinácii s kokosovým krémom, jogurtom, či horkou čokoládou sú však možné alternatívy. Využitie klasického jogurtu a kyslomliečnych záležitostí závisí od toho ako vám individuálne trávi laktóza.
2. Stupeň pokročilý (pre tých, čo sa už čiastočne adaptovali na nízkosacharidovú životosprávu)
Ak už nejaký ten čas riešite životosprávu, tak ste pravdepodobne zažili prvé úspechy tým, že ste znížili príjem pečiva, rýchlych cukrov, zoxidovaných tukov a všetkých ďalších spracovaných potravín. Práve táto stratégia je tým najlepším začiatkom na úvod, pričom postupne zistíte, že čím „múdrejšie sacharidy“ pred tréningom, tým efektívnejšie je spaľovanie tuku a lepšia stabilita energie.
Preto v tomto leveli odporúčam ubrať ešte nejaké sacharidy pre lepší tréning metabolizmu tukov. Váš výkon nebude na bomby, ale skôr na vytrvalosť a stabilitu energie.
Možnosti:
- čistý kolagén proteín / rastlinný proteín kvalitný 20-30g + kokosové / mandľové mlieko 300 ml + kakao / vanilka / škorica
- horká čokoláda 85% a viac + mandle 15-20g
- avokádo s morskou soľou a limetkou (može byť aj čisté ☺)
- Power Coffee čistá + kokosové mlieko + MCT olej 10ml
- kolagén chia smoothie
3. Stupeň „biohacker“
Ak si trúfate, môžete vyskúšať a sami zistíte ako ste na tom. Ako sme však na začiatku spomenul, veľmi záleži od trénovanosti vášho metabolizmu… Ak vie prepnúť na tuky, tak vám to na tréningu prepne a vy ho v pohode zvládnete, pričom aj najlepšie podporíte hormonálny systém pre pálenie tukov. Vhodné je to najmä pre silové a intenzívne krátke tréningy intervalov. Tieto HIIT tréningy patria medzi jedny z najefektívnejšich a aj keď niekedy bolia, tak aspoň trvajú len krátko.
Možnosti:
- nalačno bez jedla a na čistej vode
- nalačno s Power Coffee espressom, alebo stimulačnymi čajmi (mate, matcha, čierny čaj)
- Power Coffee espresso + MCT olej 10ml
- čisté mandľové maslo 2 PL
Verím, že si na vlastnej koži vytestujete, ktorý prístup vám sedí a napíšete nám vaše skúsenosti alebo osobné vychytávky. V rámci proteínu odporúčam sústrediť sa na kvalitu s minimom prídavných látok. Osobne používam Powerlogy kolagén, alebo Premium energy, ktorý vivíjal Vlado Zlatoš s Kompava. Z rastlinných proteínov môžem odporúčať Sun Warrior, kde ale chuťovo vidím príležitosť pre lepšiu chuť a už špekulujem, že nový POWER PLANT PROTEIN by sa zišiel. 🙂
Špecialitky ako kokosové a mandľové mlieko hľadajte najmä v internetových obchodoch, prípadne v kamenných predajniach s ázijskými potravinami.
Dôležité upozornenie na záver! Čo jesť pred cvičením
A nie, že vám napadne pravidelne po tréningu vynechávať večeru. Mainstream pravidlo, že po 17.00 sa už nemá jesť, pre power životosprávu neplatí. Regeneračné večerné jedlo je to najdôležitejšie a keď ho správne zložíte, vôbec sa nemusíte báť priberania. Práve naopak! Ráno sa zobudíte vysekaní a plní sily a okrem šálky kvalitnej kávy vám raňajky nebudú chýbať. ☺.
Update: 25.3.2019
Kvalitnú organickú kávičku si môžete prísť vychutnať v našom novootvorenom powerlogy space&coffe bare na patrónke.
