5 najväčších chýb varenia vo vašej domácnosti

Aké sú najväčšie chyby, ktoré robíme pri domácom varení? Je možné variť, či piecť tak, aby sme spojili chuť a úžitok do jedného? Zorientujte sa vo vybraných technikách varenia a zistite, že vďaka zvládnutiu správnych techník panvice môžete variť aj za 15 minút. Varenie je podľa mňa krásnym umením, a tak vážne nevidím dôvod, aby sme zabudli na krásy gastronómie a žili len na čisto surovej strave…

Umenie varenia a problém našej doby

Schválne som začal myšlienkou surového varenia a živej stravy. Argumentom tohto smeru rozumiem. Avšak, keď sa nad tým zamyslím kriticky, nezdá sa mi, že by som teplotou nad 49 °C zabíjal celé jedlo.

Alebo, že by superzdravé “blue zones” populácie ako Sardínčania, Okinavčania, či Ikáriančania naozaj žili len na surovej rastlinnej strave?

Navyše neviem ako vy, ale ja milujem varenie, pečenie a celkové umenie prípravy jedla. V rodine sa mi niekedy divia, že mám stálu potrebu vylepšovať jedlo, ako naposledy… “Upgradol” som zemplínske pirohy s tvarohom na vlastne talianske ravioli s rukolou, paradajkami a čerstvým kľaganým syrom ako bonusom na vrchu.

Okamžite tam bolo viac farby a živín… Jednoducho povedané, je rozdiel, či natlačíte 5-6 čistých a podľa mňa trošku nudných lokší s maslom, alebo si pripravíte 2 vymakané lokše plnené bryndzou a spareným špenátom na červenej cibuľke a prelejete kúskami vypečenej slaninky…

Uvedomujem si, že nie každý domáci kuchár ma v sebe kreativitu Jamieho Olivera. Verím ale, že v každej domácej gazdinke alebo gazdovi je záujem o zdravie rodiny a zároveň potreba naučiť sa najdôležitejšie techniky a pravidlá efektívneho varenia plného chutí.

Neviem, ako to cítite vy, ale mňa mrzí, že mnoho domácností prestáva variť a skĺzne do stereotypu 5-10 jedál, ktoré točí dookola. Nečudujme sa potom, že nám chýba pestrosť stravy. Nielen v zmysle chutí, ale aj v zmysle výživy…

Alebo je tu potom trend rôznych nových štýlov stravovania, ktoré však väčšina ľudí nedotiahne aj gastronomicky. Preto ryžové, šalátové, či jednostranne zamerané diéty bavia ľudí len pár dní. Rozdiel je medzi nedotiahnutým a falošným vegetariánstvom a vymakaným vegetariánstvom. Väčšinou najmä v tom, že tí, čo vedia ako na to, dôkladne poznajú svoje ingrediencie a aj vybrané techniky ich spracovanie a kombinácie… Navyše, nepotrebujú všade kričať a biť sa do hrude, že ich osvietilo a jedenie mäsa je zlé.

Najväčšie chyby domácej prípravy jedál

Prenesme sa však z úvahy nad umením varenia do konkrétnej aplikácie pre zlepšenie výsledkov každej domácnosti. Z vlastného výskumu, štúdia a skúseností identifikujem týchto 5 kľúčových chýb pri domácej príprave pokrmov:

1. Výber nevhodných, lacných, spracovaných a často nekvalitných ingrediencií s nízkou výživovou hodnotou.
2. Nesprávny výber sacharidov a časté používanie bielej múky a spracovaných obilnín.
3. Nevhodné kombinácie makroživín na tanieri a ich zlé časovanie.
4. Zlá voľba olejov a tukov, alebo ich úplná eliminácia.
5. Nesprávne používané metódy a techniky varenia.

Ak sa vyvarujete aspoň prvým trom najčastejším chybám, tak vám minimálne na 80% garantujem výrazne zlepšenie kvality výživy vašej domácnosti.

Ako príklad uvádzam ilustračný obrázok možnej zmeny kompozície vášho taniera.

Pozor, pozor, pozor! Nič proti tradičným haluškám s bryndzou a zákvasom. Avšak každý už sám na sebe musí vyhodnotiť ťažkosti z daného jedla. Väčšinou práve pre nevhodnú kombináciu bielej múky s tukom vám z halušiek nebude ľahko. Vyskúšajte si však spraviť namiesto halušiek bryndzové zemiaky a k nerozvareným zemiakom v šupke pridať bryndzu a opraženú slaninu na cibuľke. Pohár žinčice, zákvasu a zdravá a sýta večera v slovenskom štýle je na stole.

Viac: Čo pripraviť deťom na desiatu, alebo olovrant? 

Vybrané techniky varenia a ich aplikácie

Pozrime sa na základné techniky varenia, o ktoré by sme sa mali v domácnosti oprieť. Generálne platí, pristupovať s láskou ako k ľudom, tak aj k jedlu. Všeobecne – pre efektivitu prípravy jedál v zmysle času a výživovej hodnoty je vhodnejšia jednoduchá a kratšia príprava pri adekvátnej teplote (dajme tomu, že nižšej).

Hlavným cieľom efektívnej výživy by nemalo byť iba zasýtenie, ale zároveň najlepšie zníženie vznikajúcich inflamácií a zápalov. Predstavte si základnú a nevyhnutnú zmenu pomerov mastných kyselín vo vašich tkanivách. Ak je tam príliš veľa omega-6, čo sa u väčšiny ľudí vyskytuje, je načase začať riešiť iné signály a výživu, ktorú chceme dať nášmu telu, aby sme sa cítili skvelo.

Nebuďte alibisti a uvedomte si, že ak jete spracované produkty, pokrmy pripravené na rastlinných olejoch alebo „šmejďácke“ mäso viac ako raz do týždňa, výrazne si oslabujete organizmus, aj keď sa vám to v danom momente nezdá.

Pri všetkom výnimka potvrdzuje pravidlo a pri dĺžke varenia tu máme dlho varené kosťové a mäsové vývary, pomaly pečené mäsá, či srdečné “caserolles”, ktoré nás nielen zahrejú, ale zároveň poskytnú aj skvelé dávky chýbajúceho kolagénu a kvalitne zasýtia aj dávkou elektrolytov.

Vedeli ste, že taký vývar môže byť aj 3 krát lepším ionťákom ako tie komerčné záležitosti plné umelých sladidiel a rôznych foriem rýchlych cukrov?

Techniky sú zoradené od najvhodnejších po najnevhodnejšie. Neznamená to na zabudnutie dobrého steaku, či grilovačku. Chápte to ako semafor, kde zelené používame najčastejšie, oranžové s mierou a červené výnimočne raz a čas.

Skaramelizovaný a jemne uhlíkom ošmahnutý steak vás raz za týždeň nezabije. Treba k nemu však „balance“ v podobe antioxidačnej zeleniny a uvedomiť si vyrovnávanie s toxicitou, s ktorou vaše telo bude za nejaký čas bojovať. Pitie prepraženej spálenej kávy má podobný efekt. Pri tomto procese vznikajú toxíny prispievajúce k zvýšeniu množstva voľných radikálov v tele. Ku každej príprave teda uvádzam pomocnú farbu.

Viac: 3 hlavné rozdiely medzi kokosovým a olivovým olejom 

1. „Šalátovanie“ a ochucovanie

Živá strava je dôležitá a dobrý šalát by sa hodil ku každému jedlu. „Šalátovaním“ som tak označil prípravu čerstvých šalátov, v ktorej vidím veľa priestoru pre zlepšenie. Problém je totiž v metódach prípravy a v tom, že ľudia si svoju zeleninu nevedia skombinovať a ochutiť.

Zelenine a hlavne vášmu telu naozaj pomôže, ak ju skombinujete so zdravými tukmi ako je olivový olej a pridáte aj žiadanú aciditu vo forme kvalitných octov.

Na prípravu šalátov je najvhodnejšia listová zelenina v kombinácii s paradajkami, uhorkami, cibuľou, paprikou. Pozor si už treba dať na hľuzovú zeleninu ako brokolica, karfiol, atď., ktoré je lepšie obvariť, či spariť. Veľmi dôležité je však šalát obohatiť o kvalitné tuky alebo aj správne bielkoviny, ak ho chcete mať ako hlavné jedlo.

Z tohto pohľadu nás zaujíma najmä extra panenský olivový olej, ľanový olej, avokádový olej, orechy, či plnotučný jogurt. Ochucovadlami ako je horčica, balsamico, vínny, či jablčný ocot, v kombinácii s bylinkami, korením a morskou soľou máte možnosť namiešať skutočne čerstvý pôžitok.

K surovej strave by som na záver zdôraznil jej potrebu a kľudne môže tvoriť aj 50% vašej výživy, ak vám to vyhovuje. V lete prirodzene viac, keďže schladzuje, naopak v zime by sme sa mali viac zamerať na polievky, prívarky a teplé záležitosti.

Pozor len na nedotiahnutý prístup k čisto surovej strave (Raw), lebo sa často stáva, že vám budú chýbať zdroje omega-3, či dôležité aminokyseliny, ktoré sa v efektívnych dávkach nachádzajú len vo vybraných živočíšnych potravinách.

2. Varenie na pare

Veľmi vhodná ľahká úprava pokrmov, ktorá väčšinou zlyháva. Čisto parená zelenina a mäso bez soli a tukov jednoducho nechutí. Vyskúšajte si však po príprave brokolice a karfiolu s morčacím mäsom na pare poukladať na nich plátky fajného a pravého masla a posoliť kvalitnou himalájskou, či morskou soľou. Dostanete sa tak úplne do inej dimenzie chuti. Pre varenie v pare sa okrem mäsa hodí najmä zelenina, predovšetkým karfiol, brokolica, pór, špargľa a kel. Zeleninu odporúčam najmä variť na pare z hľadiska zachovania vitamínov a minerálov, ktoré sa pri dlhom varení postupne strácajú. 

3. Restovanie

Restovanie uprednostňujem pred dusením a mám na to aj dôvod. Nielen, že je to moja najobľúbenejšia metóda, ale verím, že práve vďaka príprave na panvici je aj jedna z najefektívnejších.

Stačí vám totiž jedna kvalitná panvica a výber zo 4 spoľahlivých tukov.

Pozor! Teflón je zlý!!!… a na povrchu naozaj záleží…

Mohlo by vás zaujímať: 3 hlavné rozdiely medzi kokosovým a olivovým olejom

Následne ide len o výber kvalitného oleja alebo tuku a takzvanú minútkovú prípravu pri teplote do 120°C. Znamená to sprudka opečené mäso. Neuchytí sa uhoľ a potom ihneď expedujeme, prípadne ho len krátko podusíme vo vlastnej šťave alebo vývare.  Dôležité je to aj pri restovaní zeleniny, kde príprava by nemala byť dlhá a tým nám vnútro ostalo surovejšie. Jedlo, ktoré je správne restované, si tak zachováva aj dostatok vitamínov, správnu textúru, vlhkosť a bohatú chuť.

Zdôrazním, že to platí aj pri mäse, kde práve v neprepečenom „medium“ či „rare“ štýle zachováme najviac veľmi žiadaných omega-3.

Samozrejme kvalitné mäso správne chovaných zvierat pasúcich sa na tráve je základom. Alebo ak nie mäso, tak môžu byť aj ryby pasúce sa na tráve. Hlavne ich však neprepekajte a nevysúšajte.

 4. Dusenie

Ak sa mám vyjadriť ako gastronóm, tak dusenie možno najlepšie opísať ako pomalé varenie potravín vo vlastnej šťave za pomoci minimálneho množstva tekutiny, ktorou môže byť vývar, víno, pivo, omáčka, maslo či olej.

Počas dusenia je tekutina ochutená výťažkami z duseného jedla a výsledok je veľmi bohatý „likér“ alebo omáčka tvoriaca neoddeliteľnú súčasť napríklad gulášu. V priebehu tohto všeobecne zdĺhavého procesu je odparovanie redukované na minimum prikrytím tesniacou pokrievkou.

Tento spôsob tepelnej úpravy je výborný najmä z hľadiska zahriatia a stráviteľnosti v chladnejších mesiacoch. Korenie, bylinky a kvalitná soľ sú opäť kritickými prvkami harmónie výslednej chuti. Pravdou je strata nejakých vitamínov… ale za tú chuť to stojí. Hlavne nezabúdajme, že aj pred hustým divinovým guľášom si môžeme dať ľahký šalát ako predjedlo alebo ako prílohu.

Medzi najvhodnejšie potraviny pre úpravu dusením radíme všetky druhy koreňovej zeleniny, papriku, paradajky a samozrejme všetky strukoviny, ktoré si to priam vyžadujú. Výnimočne lahodné je pomaly dusené hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, najmä keď ho predtým rýchlo orestujeme.

 Cieľom pomalého dusenia je vybudovanie chuti vývaru, uvoľnenie kolagénu a získanie skutočnej chuťovej hĺbky pokrmu. Určite si viete predstaviť aspoň 3 hodiny varený vývar zo špikových kostí alebo kotlíkový guláš, ktorého mäso je jemné, lahodné a ľahko stráviteľné.  Šťava alebo vývar takéhoto pokrmu má výraznú chuť zodpovedajúca najnáročnejším gastronomickým kritériám. Prosím vás, nepoužívajte do vášho gulášu rastlinný olej, ale pravú bravčovú masť.  

5. Pečenie

Tento spôsob úpravy potravín patrí k najstarším technikám, pri ktorej sa potraviny upravujú horúcim vzduchom a čiastočne tukom alebo vypečenou šťavou. Pečenie prebieha v uzavretom priestore, v rúrach, remoskách, prípadne v novodobých griloch. Suché teplo pečenia spôsobuje, že potraviny hnednú, mení sa ich vzhľad a znásobuje sa príjemná chuť. Pri pečení si treba dať pozor najmä na teplotu!

Hlavným problémom pečenia, či následne aj grilovania je práve vznik heterocyklických amínov (HCAs) a polycyklických aromatických hydrouhlíkov (PAHs). HCA sa formujú práve keď bielkoviny, sacharidy a kreatín reaguje s vysokými teplotami. PAhs sa formujú, ak je mäso vystavené priamemu dymu, či plameňom pri pečení na ohni. Rovnaké PAHs si môžete predstaviť z výfukov aút, či cigaretového dymu.

Nebojte sa však! Ak budete piecť pod 160°C tak sa vyhnete celej tejto apokalypse. Pri pečení okolo 180°C sa nič vážne nedeje, hlavne ak vo vašom kompletnom pokrme zabezpečíte dávku čerstvej zeleniny, ktorej antioxidanty poriešia pár problematických látok.

 

Najčastejšie sa pečú rôzne druhy mäsa, hydina, ryby, ale aj zverina. Mäso pečieme v celku, v častiach, prípadne zapekáme zmiešané so zeleninou. Rôzne druhy mäsových, zeleninových a iných nákypov sú tiež vhodné veci do rúry. Samozrejme najvhodnejšie je upiecť zeleninu doplnenú rôznymi druhmi zmesí.  Plnená zelenina môže byť nielen skvelou prílohou, ale pri správnom doplnení zdravých tukov a vybraných bielkovín často aj hlavným chodom.

Správnym postupom chceme dosiahnuť len jemné zhnednutie, pri ktorom ešte len začína Maillardova reakcia. Práve tento proces spojený s kombináciou rôznych ingrediencií prispieva k výnimočnej chuti výsledného pokrmu.

6. Grilovanie

Pri grilovaní je kritické rozoznávať medzi zdravým a škodlivým, pri ktorom hrá kritickú formu najmä zdroj tepla, na ktorom grilujeme. Vôňa dreva alebo grilu nám zásadne ovplyvňuje výslednú chuť a nezávadnosť pripraveného pokrmu.

Tu si treba dávať špeciálne pozor na tuk kvapkajúci z jedla na oheň. Pokúste sa tomu zabrániť, pretože tuk po kontakte s (napr.) uhlím začne oxidovať a tieto toxické látky sa následne impregnujú do jedla.  

Na grile a na ihlách je ideálne pripravovať hovädzie mäso, ryby, hydinu, či u nás menej využívanú jahňacinu. Zelenine sa samozrejme nekladú žiadne medze, pričom je vhodná najmä paprika, baklažán, cuketa, cibuľa a paradajky.

Majstrovské grilovanie spočíva v pomalej príprave a neustálom otáčaní, pri ktorom dostávame jedinečnú textúru a výrazný pôžitok pre naše chuťové kanáliky. Byliny sa perfektne hodia k tejto technike. Odporúčam najmä využitie čerstvého rozmarínu, tymianu alebo koriandru. 

Správnym zdravým grilovaním dosiahneme výnimočnú chuť bez potreby použitia neželaného množstva nezdravých tukov. Najmä u čerstvého mäsa a zeleniny môžeme rýchlou prípravou a neprepečením zachovať množstvo vitamínov a perfektne doladiť množstvo rôznych šalátov.

7. Mikrovlnka a vyprážanie

Budem priamy, tohto sa oplatí zbaviť, alebo čím menej tým lepšie. Jedinou výnimkou je kvalitný rezeň na bravčovej masti alebo väčšinou ázijské pokrmy a „seafood“ vyprážaný na kokosovom tuku.

Uvedomme si, že pri týchto vyšších teplotách nám oxidujú tuky a v podstate si priamo zabezpečujeme vnútorné inflamácie a tvorbu voľných radikálov. Navyše také jedlo spôsobuje aj ďalšie chute na sladké, či nezdravé tuky.

Mikrovlnky, okrem menenia štruktúry jedla a z veľkej časti aj denaturovania, produkujú tiež brutálne hodnoty už aj tak dostatočne elektomagnetizovanej domácnosti a jedlo z nich pôsobí v organizme príliš horúco, stresujúco. Urobte si úsudok sami, ale mne z mikrovlnky nechutí a radšej podlejem vodou a prihrejem na panvici.

Finálny sumár prípravy pokrmov

Ako vidíme, tak samozrejme para je menej riziková ako grilovanie. Avšak v realite, ak zabezpečíte správny postup a viete ako na to, tak môžete smelo panvicovať, piecť, či grilovať. Kľudne aj každý deň, pretože okrem toho, čo je na 100% ideálne, vždy záleží aj na vašej chuti. Ja som tak radšej zástanca prístupu 80/20. Pri tomto prístupe ide o to, aby sme aspoň na 80 percent vyladili našu životosprávu alebo v tomto prípade aj techniky domáceho varenia.

Preto je podľa mňa lepšie chlapom doma spraviť dobrý steak s grilovanou zeleninou ako parenú zeleninu s tofu, čo nás veru až tak nebaví… A možno by aj taká parená zelenina mohla byť super, ak ju podlejete vlastnoručne spraveným bylinkovým maslom s morskou, alebo himalájskou soľou.

Ako som spomenul maslo a soľ, tak sa len opäť dostávame ku kritickému bodu, ktorým je zabezpečenie si poctivých surovín. Pre plnohodnotné varenie sú to najmä kvalitné tuky. Základný návod a prehľad pre efektívny nákup potravín si stiahnite tu!

“Vedeli ste, že ľudský mozog je evolučne nastavený žiadať buď cukor, alebo tuk a soľ? Preto ak sa chcete zbaviť chute na sladké, tak to pôjde jedine cez zdravé tuky a vhodný výber zdravej morskej, himalájskej, alebo kamennej soli. “

Viac detailných informácií nájdete v mojej knihe svetových receptov, kde som zhrnul moje poznatky z mojich gastronomických ciest po svete, ale aj zo štúdia výživy vybraných „Blue Zones“ – národov, ktoré sa tešia z dlhovekosti z plného zdravia. Inšpirujte sa aj vy kompozíciou stravy Ikarčanov, Sardínčanov, či Okinavčanov…

Nenechajte si ujsť novinky zo sveta kávy,

efektívnej životosprávy a búrania mediálnych mýtov.

Prihláste sa na odber môjho newslettera
 a získajte nové inšpirácie pre produktívny životný štýl