Rozdiel medzi MCT a kokosovým olejom plus ich benefity

Čo je vlastne MCT olej a prečo by nás to malo pri kokosovom oleji zaujímať? Aký je rozdiel v metabolizme MCT voči iným tukom? Vedeli ste, že vďaka MCT môžete spustiť spaľovanie tukov až 6-krát efektívnejšie? A koľko MCT je vlastne v kokosovom oleji? Zorientujme sa v špecifikách MCT a ich priamom vplyve na náš mozog, myslenie, či až využití pri riešení porúch metabolizmu.

Čo je vlastne MCT olej a prečo by nás mal zaujímať?

Chápem, pre mnohých z vás je táto skratka novinkou, netreba sa však báť.

Posnažím sa veľmi jednoducho vysvetliť o čo tu ide, i keď nejaké vedomostné základy asi budeme potrebovať. 

Vychádzame totiž z predpokladu, že aj vďaka článkom na tomto blogu viete, že nie je tuk ako tuk a teda, že tuky rozdeľujeme na dobré a zlé tuky v závislosti od ich zloženia. 

Pri  zložení tukov nám ide o 2 hlavné faktory:

1. O štuktúru väzieb mastných kyselín (MK) – SCT, MCT, LCT
   Ako v pohode tuky strávite a využijete pre energiu
2. Saturácia a teda náchylnosť voči oxidácii a iniciáciu zápalových procesov (SAFA, MUFA, PUFA)
   Ako sa daný tuk správa v organizme a či pôsobí prozápalovo, alebo práve opačne

V rámci debaty o MCT oleji a kokosovom oleji sa budeme primárne baviť o štruktúre  uhlíkových väzieb mastných kyselín (SCT, MCT, LCT). V rámci saturácie nájdete viac detailných info nájdete v článku porovnania kokosového a olivového oleja.

Hlavným cieľom je analyzovať výhody a rozdiely v metabolizácii SCT a MCT voči iným tukom. Týmto spôsobom pochopiť  a naučiť sa, ako získať ľahko stráviteľnú a rýchlo využiteľnú energiu, vďaka ktorej dokážeme rýchlejšie a častejšie aktivovať tukový metabolizmus a výrazne tak prispejeme k nášmu dlhodobému zdraviu. Príjem tukov a naša schopnosť ich trávenia pre získanie energie a esenciálnych mastných kyselín sú totiž alfou a omegou celej hormonálnej rovnováhy.

“Považujem za extra dôležité ešte uviesť, že v tomto článku nebudem riešiť esenciálne mastné kyseliny ALA a LA a svojim spôsobom podľa mňa aj DHA a EPA, ktoré však nie sú oficiálne nevyhnutné, no neoficiálne sú práve tieto omega-3 kritické. Tejto problematike sa budem venovať v osobitnom článku, určenom práve omega-3 a nápadom, ako ich dostať nielen do dospelého organizmu, ale hlavne k deťom. Viete si totiž predstaviť, že im správnou suplementáciou viete zabezpečiť jasnú konkurenčnú výhodu pri učení a skvelý prospech?!”

Čo sú teda MCT a sú zdravé? 

MCT je skratka pre „Medium Chain Triglycerides”, ktoré sú unikátnou formou tukov so stredne dlhým reťazcom. 

Pre jednoduchšiu orientáciu si môžeme rozdeliť tuky aj s konkrétnym vybraným príkladom potravín ktoré ich obsahujú vo relevantnom množstve:

1. SCT (short chain – krátke  reťazce): materské mlieko, pravé maslo, ghee, poctivé, ideálne čerstvé a čo najviac tučné ovčie, kozie, ale aj kravské mlieko a vybrané produkty.
2. MCT (medium chain – stredné reťazce): materské mlieko, kokosový olej, poctivé, ideálne čerstvé a čo najviac tučné ovčie, kozie, ale aj kravské mlieko a vybrané produkty.
3. LCT (long chain – dlhé reťazce): rastlinné oleje (skoro všetky!), margaríny, stužené tuky na pečenie, majonéza, vlašské orechy.

Pozor, príklady slúžia len na orientáciu a nie sú kompletné, pretože nie všetky LCT musia byť zlé. Potraviny, ktoré som uviedol, neobsahujú výlučne krátke reťazce SCT, ale v svojom zložení ich majú najviac a tak sú komplexne oveľa lepšie stráviteľné.  Existujú tu totiž omega-3 a LA, ktoré sú esenciálne a potrebné. Okrem nich však LCT tuky, zložené najmä z omega-6, a tie nechceme. Omega-6 totiž metabolizujú dlho, bude vám ťažko, zaťažíte organizmus a môžete spustiť aj rôzne zápaly.

Aj preto sú niektorí vegetariáni a vegáni fyzicky a mentálne slabší a imunitne rozhodení. A to bez urážky, pretože sa určite nájdu výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo. Všeobecne však tieto dietologické vierovyznania väčšinou nedoťahujú celkom dôležité detaily… 

MCT a o čo vlastne pri nich ide 

Každý tuk, či už ide o kokosový olej, maslo, alebo špecialitku v podobe MCT, obsahuje viacero mastných kyselín, ktoré sa podieľajú na jeho zložení. Dôležité je v prvom rade, aby boli skôr saturované, a monosaturované a aby obsahovali aj kratšie reťazce, ktoré vytvoria profil adekvátneho trávenia. Takto si môžete napríklad odsledovať, že z kvalitného masla vám ťažko nebude, keďže obsahuje veľmi zaujímavý profil mastných kyselín, vďaka ktorým dobre trávite a zároveň sa aj nasýtite. (Samozrejme, pokiaľ nemáte výraznú laktózovu intoleranciu).

V prípade MCT mi ide viac o „hackerské“ zahnanie hladu a tvorbu rýchlej energie pre mozog, či svaly… MCT v destilovanej forme majú totiž unikátnu vlastnosť aktivácie čiastočnej ketózy, vďaka čomu sa viete dostať do spaľovania tukov aj bez potreby tejto striknej a pre adaptáciu oveľa náročnejšej formy stravovania.  

Prečo je tomu tak, pochopíme na základe definície hlavných 3 prvkov MCT:

1. Caproic Acid, C6– do 0.5% v kokosovom oleji

V kokosovom oleji jej nájdeme veľmi málo, čo je však tentokrát dobré. Problém je totiž v tom, že hoci skvelo konvertuje na ketóny ako zdroj energie, tak smrdí, chutí zle a navyše spôsobuje žalúdočné problémy. S týmto problémom sa stretneme viac pri výbere MCT oleja, pričom ak cítite jemné pálenie či štípanie v hrdle (paradoxne to, čo definuje kvalitu olivového oleja), tak to znamená nízku kvalitu destilácie, pri ktorej nebola táto agresívna kyselina eliminovaná.

2. Caprylic Acid, C8 (mozgové palivo č.1) – približne 6% v bezchybnom kokosovom oleji

Táto kyselina má okrem najsilnejších antimikrobiálnych vlastností pre zdravie tráviaceho traktu aj najrýchlejšie vstrebávanie a metabolizáciu pre výživu mozgu. Aj preto ju môžeme nazvať priam turbo palivom, keďže sú potrebné len 4 kroky na to, aby si ju organizmus spracoval do výslednej energie v podobe ATP. Pre porovnanie, cukru a teda glukózy na to treba až 9 krokov. Aj preto, keď si date do kávy či zeleného čaju MCT olej, tak ste v momente zapnutí…

3. Capric Acid, C10 – (mozgové palivo č.2)-  ~ približne 9% v bezchybnom kokosovom oleji

Táto kyselina je druhou najrýchlejšou peckou pre mozog, hoci metabolizuje o niečo pomalšie ako C8. Top MCT oleje sú zložené minimálne na 95 % len z týchto dvoch kyselín (C8-C10), pretože len tieto 2 kyseliny sa premieňajú na ATP bez zaťaženia pečene. Ak by ste chceli dostať želanú dávku 1 polievkovej lyžice MCT oleja pre vašu energiu, tak by ste museli zjesť až 6 polievkových lyžíc kokosového oleja.  A to je kaloricky a metabolicky pre organizmus už o niečo náročnejšie.

Metabolizmus MCT a diskutabilná otázka kyseliny laurovej C12 

Možno vás niektorých napadlo, že čo s kyselinou laurovou a teda reťazcom C12? Mnoho zdrojov ju uvádza tiež ako MCT, no podľa mojích pozorovaní asi záleží od organizmu a individuálnej schopnosti tráviť tuky. V mnohých prípadoch by som ju tak skôr radil k tým najkratším LCT. 

To však neznamená, že je zlá, ale skôr iná. Viac pre pochopenie nižšie v priamom porovnaní MCT oleja a kokosového oleja, ktoré ak si chcem vymakať optimálnu výživu, tak vzájomne nevylučujem, ale správne dávkujem, kombinujem a dopĺňam.

V rámci metabolizmu MCT tu nechcem rozpisovať biochemický elaborát… Avšak myslím, že z obrázka sa dá jasne vidieť hlavný rozdiel v trávení tukov SCT a MCT v porovnaní s LCT. V skratke ide najmä o to, že krátke väzby idú zo žalúdka rýchlo do krvi a priamo do pečene, kde rýchlejšie a jednoduchšie metabolizujú. 

       

V porovnaní s LCT neputujú celým systémom a pravdepodobnosť ich nevyužitia a uloženia do tukových tkanív je veľmi nízka.  Zároveň riziko oxidácie tukov a zväčšovanie molekúl LDL, ktoré zanášajú cievy je skoro nulové. Takto vidíme ďalší rozdiel vo voľbe vhodných tukov pre náš organizmus so zvýšenou potrebou energie, v prevencii starnutia a celkovému zlepšeniu funkcií bunkových mitochondrií.

Hlavné rozdiely a porovnanie MCT s kokosovým olejom

Ako som už spomenul vyššie, MCT olej a kokosový olej sa nevylučujú, ale správne dopĺňajú. Kým mi extra panenský kokosový olej slúži ako jeden z najlepších zdrojov tukov pre prípravu jedál a dezertov, tak MCT chápem ako takú skvelú vychytávku pre okamžité získanie energie, tréning metabolizmu a super aktiváciu, či regeneráciu mozgu.  

Klasický kokos olej má ešte oveľa menej MCT a viac Kyseliny Laurovej . Viac detailov o POWER MCT nájdete v detailnom opise tu!

Konkrétne aplikácie a správne použitie MCT a kokosového oleja

Ako som už spomenul MCT olej a kokosový olej sa nevylučujú, ale správne dopĺňajú. Kým mi extra panenský kokosový olej slúži ako jeden z najlepších zdrojov tukov pre prípravu jedál a dezertov, tak MCT chápem ako skvelú vychytávku pre okamžité získanie energie, tréning metabolizmu a super aktiváciu, či regeneráciu mozgu. 

“Asi teraz nebudem morálny, ale priamy účinok regenerácie a detoxikácie mozgu si môžete vyskúšať v deň keď na vás príde opica. Dajte si hneď ráno MCT, vitamín C a zelený čaj, či kvalitnú kávu! Proces detoxikácie a regenerácie mozgu tak urýchlite v niektorých prípadoch aj o 50%.” 

V podstate by to mohlo fungovať aj s kokosovým olejom, len to by ste namiesto jednej polievkovej lyžice MCT (cca 15ml) potrebovali dať pre rovnakú dávku najhodnotnejších kyselín až 6 lyžíc kokosového oleja. A to by už bolo energeticky a pre trávenie asi trochu veľa, keďže teraz už chápeme, že kyselina laurová má o niečo dlhšie väzby a pre antibakteriálny a antivirálny efekt, vám stačí oveľa menej.  

Moje top 3 aplikácie/recepty s MCT

1. Power Coffee special

Kokosový olej do kávy fajn, ale to pravé orechové je až MCT. Tu ide o to, ako rýchlo vám prenikne “energia” a živiny cez krvno-mozgovú bariéru a zároveň o to, že vďaka rannej maslovej káve dokážete oklamať hormonálny systém a spustiť čiastočnú mini ketózu, ktorá vám doobedu môže poslúžiť ako super metabolický tréning a aktiváciu metabolizmu pre využívanie tukov ako zdroja energie. Kým to totiž váš metabolizmus nenaučíte, ťažko schudnete a zároveň v mnohých prípadoch sa ľudia stávajú príliš závislý na cukroch.

  2. MCT smoothie

Varianta k tukovej káve, ktorá je tiež dosť na úrovni. Tak ako pri káve totiž ide o to, že MCT tuky sú najvyužiteľnejšie v emulzifikovanej forme a teda zmiešané s tekutinou, ideálne vodou. Vďaka tukom navyše ešte efektívnejšie využijete vitamíny a minerály zo zeleniny a zlepšíte aj efekt zasýtenia, ktorý je pri mnohých smoothies a hlavne tých ovocnejších a sladších problematický. Vyskúšajte začať ráno klasickou kombináciou zeler, jablko, mrkva, citrón a pridajte 15-20 ml MCT alebo len s bobuľovitým ovocím. Len sa potom nečudujte, že dostanete krídla ☺.

 

3. Omáčka pre sushi, či skvelý doplnok pre top spánok 

Predstavte si to skvelé nutričné combo, keď čerstvé lososové sushi s morskými riasami namáčate okrem sójovky aj do MCT oleja. Získate tak nielen lepší „UMAMI“ zážitok, ale aj top výživu pre váš mozog. Že by sme teda našli ideálny, ľahký obed na letné dni? 

Ďalšou fintičkou je dávať si pred spaním 1 polievkovú lyžicu MCT a 1 PL medu so škoricou, alebo ešte ideálnejšie s kurkumou. Pri spánku totiž nejde ani tak o dĺžku, ako o kvalitu. A tak ak chcete ráno vstávať v top forme, práve táto kombinácia zabezpečí rýchlejšie navodenie spánku, zvýšenú regeneráciu mozgu, a dosiahnutie fáz hlbokého spánku produkujúceho žiadúce delta vlny a maximálnu regeneráciu. 

Moje top aplikácie kokosového oleja? 

Myslím si, že ak šikovne prečítate predchádzajúci môj článok o tom ako správne chápať rozdiel medzi kokosovým olejom a olivovým olejom, bude vám všetko jasné. 

Dôležité je však zdôrazniť, že pre žiadúce efekty kokosového oleja sa ním nemusíte nasilu tlačiť, ale skôr ho začať štedrejšie využívať vo vašej kuchyni pre prípravu šikovných wok jedál, či skvelých zdravých koláčov. (Pozrite si niektoré moje recepty). 

Ako extra bonus uvediem fintičku možnej kombinácie kokosového oleja s ghee, vďaka ktorej získate úžasný chuťový základ pre vaše indicko-thajsko-indonézske či mexické jedlá. Ak totiž chcete mať istotu, že zasýtite organizmus a dodáte mu to, čo potrebuje, tak je potrebné v prvom rade oprieť sa najmä o kombináciu kvalitných tukov so zeleninou. 

 

Aká je teda pravda o kokosovom oleji a MCT? 

Ak ste sa prečítali až sem, tak myslím, že si už budete vedieť ako správne zakomponovať  kokosový olej do vašej výživy, a že pokiaľ nezjete viac ako 8 polievkových lyžíc denne, nemusíte sa báť ani niektorých výstrah, ktoré sa objavili v médiách o negatívnom vplyve na kardiovaskulárny systém.

V rámci MCT ich môžeme chápať ako taký energetický smoothie, ktorý vám dodá skutočne hodnotnú energiu a v rámci niektorých kombinácii ako je káva s maslom, dokonca aj zasýti a poslúži pri aplikácii čiastočného hladovania.

Kokos a MCT tak môžeme zaradiť medzi najlepšie tuky v našej výžive. Čo je však ešte lepšie, že nie sú jediné a tak môžeme ďalej pokračovať olivovým olejom, maslom, či napríklad vybranými orechmi a semenami…

Ak vás zaujali tieto moje fintičky „hackovania“ metabolizmu a výživy pre zvýšený výkon, neváhajte si vytestovať účinky na váš metabolizmus a myslenie. Veľmi ocením vaše skúsenosti, komentáre a pokojne napíšte aj možné mentálne či iné vedomostné prekážky, ktoré vám spôsobujú problémy a brzdia vás pri „hacknutí“- rýchlom zlepšení výživy vášho mozgu a celkového organizmu. Referencie, zaujímavé štúdie a hodnotné zdroje rád pozdieľam na vaše vyžiadanie v komentoch. 

DISCLAIMER/UPOZORNENIE: Odpurúčania v tomto článku sú pripravované na základe vlastného testovania a výskumu pričom cieľom je posytnúť inšpiráciu pre hacking tradičného štýlu stravovania. Výživa je individuálna záležitosť, no na základe meta analýz sa pre vás snažím vypihnúť najefektívnejšie prvky pre tréning a zlepšenie metabolizmu, funkcií mozgu a mitochondrií. Odporúčenia na mojej stránke sú určené ľuďom, ktorý sa chcú zlepšovať a experimentovať za hranicami priemerného výkonu slováka. Rady a odporúčania nie sú však už na 100% aplikovateľné pre chorých ľudí so špecifickými chorobami, kde je potrebná spolupráca so serióznym lekárom, ktorý aplikuje najnovšie poznatky a výskum a nedrží sa starých dogiem. Ak ste sa dočítali až sem tak ste pravdepodobne, človek, čo je schopný tvoriť si úsodok syntézou informácii,  vyskúša si ich na vlastných mini experimentoch a nedá sa zviesť populizmom niektorých doktorov a výživových smerov. 

Konkrétny kokosový a MCT olej nájdete na stránke môjho konceptu POWERLOGY, ktorý reprezentuje kvalitné a funkčné potraviny originálnej chuti pre silné  a vysoký výkon.