- Koľko času ste už strávili cvičením bez toho, aby ste videli žiadané výsledky?
- Prečo aj napriek zvyšovaniu dávok nechudnete a začínate sa cítiť bezradní a stresovaní?
- Aká je pravda o správnom cvičení, vďaka ktorému aj napriek nedostatku času môžete v pohode dosiahnuť želaný vzhľad, sebavedomie a hlavne pozitívnu energiu?
Čo je vlastne cvičenie a prečo ho všetci tak riešia?
Už od malička nám bolo vštepované to, že sa treba veľa hýbať a zabezpečiť istú kalorickú rovnováhu, teda – koľko zjem, toľko musím spáliť. Čo by ste však spravili, ak by ste zistili, že ono to tak úplne nefunguje? Že je byť v podstate jedno, koľko času venujete cvičeniu, pokiaľ neviete zabezpečiť adekvátnu kvalitu pre dosiahnutie vysnívanej hormonálnej rovnováhy, ktorá zabezpečí nielen optimálne zloženie tela, ale hlavne dostatok energie a správnu funkciu mozgu pre naše každodenné dobrodružstva, ktoré nám život ponúka.
Zrátajme si len dni v mesiaci, či roku, počas ktorých sa cítime pod psa. Príčiny môžu byť rôzne ako napríklad oslabená imunita, bolesť hlavy, nesprávne zloženie raňajok, či ako je u nás Slovákom zvykom, prehnaná konzumácia alkoholických nápojov. Nejdem tu teraz moralizovať o tom, či si občas niekto vypije v kruhu známych, či rodiny. Skôr ma trápi, že mnoho ľudí nemôže kvôli slabej imunite a častým chorobám realizovať svoje sny, alebo ich to dokonca odstaví od účasti na výnimočných príležitostiach ako sú svadby, krstiny, oslavy, či koncerty, ktoré sú často len raz za život. Viete si predstaviť, že sa pol roka tešíte na pretek, či unikátny zájazd do zahraničia a zrazu ste z ničoho nič odstavený obyčajným chrípkovým vírusom?
Áno aj preto nie je jedno či telo trénujeme správnym cvičením pre optimálnu kondíciu, a silnú imunitu. Pozrime sa ďalej na to, ako si správne vymedziť vhodné pohybové aktivity. Osobne odporúčam každému priaznivcovi športu a pohybu knihu “Body by Science” od doktora Douga McGuffa, ktorý definuje cvičenie nasledovným spôsobom:
“Cvičenie je špecifickou aktivitou, ktorá stimuluje pozitívnu fyziologickú adaptáciu organizmu, ktorá slúži pre posilnenie kondície a pevného zdravia. Správnym cvičením však nikdy nemôže byť zlepšovanie kondície na úkor zdravia“
Áno, priznávam, aj ja som si donedávna myslel, že som frajer keď zvládnem obrovskú záťaž bez adekvátnej výživy a regenerácie. Až kým neprišli kritické príznaky skutočného vyčerpania a prejavila sa nevídaná slabosť a nechuť …
Stretol som už mnoho klientov a známych, ktorí napriek množstvu investovaného času do športu či cvičenia, kde sa riadne “rozbijú”, neschudli ani gram, a dokonca rozhodili svoj hormonálny systém nesprávnym smerom. Keďže som to aj sám zažil, viem o čom hovorím. Pozrime sa teda na základné kritéria skutočného “Power Cvičenia“, ktoré nám za optimálnu časovú investíciu vráti maximálnu návratnosť v podobe zdravia, kvalitnej svalovej hmoty a rovnováhy pre želaný pokoj mysle.
5 kľúčových vlastností Power cvičenia pre optimálne výsledky
Tak ako aj pri výžive, tak aj v prístupe k cvičeniu je dôležité, aby sme si v celej problematike vedeli rozumne upratať a nerobili zbytočné nezmysly, ktoré sú napriek snahe často kontraproduktívne. Nechcem sa hrať na majstra trénera, keďže sa venujem primárne výžive.
No z mnohých konzultácii a s Top odborníkmi (Team SSI, borci z NO Will no Skill, Rady Active, Martin Janis, či guru nízkosacharidovej športovej výživy Vlado Zlatoš), myslím, že pre najlepší zdravotný efekt môžem definovať nasledovné kritéria Power cvičenia:
- Vymedzený presný časový interval
- Intenzita
- Nepravidelnosť
- Bezpečnosť
- Zmysluplnosť
Všetko ostatné, čo nespĺňa tieto kritéria, by som nenazval optimálnym cvičením. Práve maratóny, ironmani, či aj populárny Crossfit nespĺňajú tieto kritéria, už len z pohľadu základnéh princípu: Neposilňujú zdravie, zatiaľ čo posúvajú hranice kondície. Samozrejme, nechcem nikoho odhovárať od krásnych športových výkonov a prekonávania sameho seba. Len chcem poukázať na to, že aj keď je cvičenie náročné a vyžaduje si kondíciu na vysokej úrovni, tak nemusí úplne prispievať nášmu zdraviu, tak ako si myslí väčšina ľudí. Zároveň chcem posilniť tých, ktorí si myslia, že pre to, aby boli zdraví a spokojní so svojou postavou, tak je nevyhnutné cvičiť aspoň hodinu denne, behať vytrvalostné behy, či trápiť svoje telo a myseľ nekonečnými sériami v posilňovni.
Uvedomme si totiž jedno, že nezávisí akú skvelú máme kondíciu, keď je tým oslabená naša imunita a svojim spôsobom sme častejšie chorí ako je prijateľné. Aj preto odporúčam všetkým ľuďom, ktorí hľadajú efektívne zlepšováky, knihu “Body by science”, po prečítaní ktorej som sa zasa len utvrdil, že najlepšie výsledky vždy dosiahneme najmä vďaka kvalite úsilia a nie jeho kvantite.
Ako by mohol vyzerať super efektívny Power tréning za minimum času?
- Každý tréning využijeme len 4-5 komplexných cvikov (sú uvedené dole).
- Odcvičíme iba jednu sériu pre každý cvik.
- Každú sériu cvičíme do bodu pozitívneho zlyhania. To je vtedy, keď už činkou ani nehnem, aj keby som sa roztrhal. Každá séria, by mala trvať 90-120 sekúnd.
- Váha potrebuje byť dostatočne ťažká (zvyčajne 75-85% z maxima pre jedno opakovanie) na to, aby sme dosiahli pozitívne zlyhanie za vytýčených 90-120 sekúnd.
- S činkami, strojom, alebo vlastným telom pracujeme pomaly počas celej dĺžky opakovania. Odporúčaných je 6-10 sekúnd pre koncentrickú fázu (tlak, ťah) a rovnakých 6-10 sekúnd pre fázu excentrickú (spúšťanie). Pohyb je čo najplynulejší a najpomalší, bez pauzy pre štart a stop.
- Ďalšie cvik nasleduje bez oddychu hneď po predchádzajúcom. Čas medzi cvičeniami nesmie prekročiť 2 minúty.
- Kompletný tréning by nemal byť dlhší ako 20 minút a stačí ho vykonávať 2 krát do týždňa (pre niektoré genotypy dokonca aj raz).
5 komplexných cvikov pre maximálny efekt
- „Veslovanie“
- „Tlaky hrudník“
- „Tlaky nohy (drep)“
- „Sťahovanie kladky“
- „Tlaky nad hlavu“
Kľúčové princípy pre správne prevedenie?
- Počas celého cvičenia dýchame plynulo bez zadržania dychu
- Uvedomme si, že pre dosiahnutie cieľa: „Globálnej metabolickej kondície“ vôbec nie je potrebné trápiť sa kardio tréningom, ktorý ma „akože“ páliť kalórie. Navyše, realita je taká, že je prakticky nemožné izolovať vybraný aspekt z cvičenia (kardio, svaly či dýchanie)
- Opäť pripomínam: netvrdím, že iné cvičenie Vám nemôže vyhovovať, avšak toto je výber toho najefektívnejšieho.
- Tento tréning je vhodný od mamičiek, cez podnikateľov až po profesionálnych športovcov, ktorí však tomu, môžu výrazne zlepšiť svoju kondíciu a kvalitu svalovej hmoty.
- Tento tréning nenahradí špecifický tréning potrebný pre adaptáciu tela v príprave na konkrétny druh športu ako je napríklad plávanie, cyklistika, či hokej.
- Čim intenzívnejší tréning, tým dôležitejšia je regenerácia a kvalitný, aspoň 7 hodinový spánok.
Pomaly ďalej zájdeš:
Prečo je práve tento tréning najefektívnejší?
- Spĺňa všetky požiadavky definície zdravého cvičenia (tak ako aj Power Coffee, splňa kritéria zdravej kávy)
- Prispieva k budovaniu čistej svalovej hmoty, ktorá je našou životnou energiou.
- Silový tréning zlepšuje inzulínovú senzitivitu a nastavuje metabolizmus do vyšších otáčok
- Tento tréning priaznivo ovplyvňuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (Ženy, nebojte sa! Ide o priaznivú žiadanú dávku aj pre Vás.)
- Posilňuje dôležité svaly a výrazne eliminuje riziko zranení
- Posilňuje imunitu organizmu v boji proti možnej vyčerpanosti, chorobám, patogénom a toxínom
- Možno trochu potrápi, ale určite nebolí a neničí
Tak čo myslíte, stojí za to vyskúšať niečo pre zlepšenie efektivity a vašej vnútornej pohody z kontroly nad vlastným telom? Ešte raz zdôrazňujem , že nikoho neodhováram od jeho obľúbených aktivít, behu, či vybraného športu. Len si treba uvedomiť, že je potom treba dostatočne regenerovať, zabezpečiť aspoň na 90 % kvalitnú „Power Výživu“ a pridať aj vybrané doplnky. Hlavne Magnézium, Zinok a vitamín D. Mne to vzhľadom na podstatne menej času venovanému tréningu oproti minulosti v Lúčnici, či pri tréningoch triatlonu vyhovuje, ba dokonca funguje. Viac svalov, viac energie aj napriek menšiemu počtu naspaných hodín počas týždňa, a myslím, že celkom v pohode zloženie tela.
Aké sú vaše skúsenosti? Názory a odporúčania?
Teším sa na Vaše komentáre, či odporúčenia toho, čo Vám vyhovuje…
Zdroje:
http://www.bodybyscience.net/home.html/
http://www.amazon.com/Body-Science-Research-Strength-Training/dp/0071597174
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles.aspx
