Máte celiakiu, alergiu, alebo intoleranciu na lepok, alebo ste len presvedčený, že čím menej lepku tým lepšie? Nebojíte sa skúšať nové recepty, avšak bojujete s tým, aby vám to doma zjedli a nevšimli si, že ste piekli bez klasickej múky a cukru? Čítajte ďalej a spoznajte dôležité princípy ako piecť na Vianoce bez lepku pre želaný výsledok.
Asi budete súhlasiť, že lepok je celkom kontroverznou témou. Čím ďalej sa však vŕtam v problematike, tým viac súvislostí vychádza na povrch. Aktuálny výskum z viacerých zdrojov totiž potvrdzuje narastajúci výskyt celiakie, alergií, či neceliatickej intolerancie. Samozrejme, najväčším problémom je opäť kvalita potravín a ich spracovanie, keďže sme od poctivého kváskového chleba z čerstvo pomletej celozrnej múky prešli k supermarketovému rýchlo kysnúcemu bielemu pečivu bez nejakej výživovej hodnoty.
Následne vaše rozhodnutie o tom, či konzumovať lepok záleží aj od vašich cieľov. A tak sa dostávame opäť raz k individuálnych kritériám vašej efektívnej životosprávy pre zdravie a výkon. Osobne, akokoľvek experimentujem, tak konzumácia lepku skrytého väčšinou v pečive, cestovinách, či koláčoch ma skôr zaťažuje, ako by mi to dodávalo energiu.
Každopádne, ak ste s lepkom v pohode, vždy sa oplatí investovať do kvality múky a procesu výroby. Či už pečiva, alebo aj ďalších produktov ako sú cestoviny alebo domáce koláče.
Asi už viete, že nie je múka ako múka a rovnako, že fermentácia v procese kysnutia chleba zlepšuje jeho stráviteľnosť. Preto aj pre ľudí bez celiakie, alergií, či intolerancie odporúčam pravý kváskový chlieb, či cestoviny z tvrdých pôvodných odrôd pšenice alebo z kamutu.
Viac o výbere kvalitného chleba si pozrite v mojom rozhovore s majstrom pekárom tu:
Osobne ma však viac zaujíma inovácia a pečenie bez lepku. Verím, že ak spoznáte správne techniky a kombinácie, tak bezlepkové pečenie môže byť rovnako chutné ako klasické.
Na pomoc v tejto téme som si preto zavolal Silviu Horeckú, ktorá je podľa mňa v tejto oblasti asi jedným z najväčších odborníkov, ktorých poznám.
Silvia je autorkou Top Gastronomického blogu Terapia Jedlom, kde nájdete naozaj len výživné recepty. Okrem receptov je však blog plný hodnotných vedomostí o výbere správnych ingrediencií založenými na Silviiných znalostiach nutričnej genomiky, makrobiotiky, či potravinárskej biochémie.
Viac už Silvia a jej pohľad na dobré jedlo
Môj stred vesmíru je rodina, priatelia a jedlo. Pracujem pol života v gastronómii a vďaka tovaroznalectvu som sa vývojom postupne dostala k naturopatii, fytoterapii a až k nutrigenomike. Moja cesta je hľadanie rovnováhy v oblasti výživy a poznávanie entity, ktorú nazývame pokrm náš každodenný :).
Varím väčšinou z jednodruhových potravín alebo vlastných polotovarov, ktoré si sama doma môžem pripraviť a sú multifunkčné. Píšem o potravinách, ktoré majú svoju pridanú hodnotu a využiteľnosť v rôznych kombináciách.
Ak chcete, tak sa na blogu dozviete aj niečo o bioaktívnych látkach rastlinného pôvodu, ktoré obsahuje bežná strava. Tieto látky majú dokonca schopnosť ovplyvniť ľudský genóm. Moje odporúčania sú inšpirované názormi odborníkov v oblasti, potravinárstva, klinickej výživy, nutričnej genomiky, biochémie, ale aj tradičnou čínskou, tibetskou a stredoeurópskou terapiou stravovaním.
U teba Dušan sa mi páči akým štýlom motivuješ ľudí k novým receptom a výberu zdravých surovín a tak rada prispejem svojimi tipmi pre bezlepkové pečenie tak. aby nám aj chutilo a nejedli sme to len pre ten “zdravší” pocit.
Ďakujem Silvia. Je Pravda, že sú druhy koláčov, ktoré je ťažšie urobiť bezlepkovo? Sú to muffiny alebo skôr kysnuté?
Jednoznačne kysnuté koláče budú vždy problematickejšie v bezlepkovej verzii. Najťažším orieškom boli osie hniezda z kysnutého cesta, skúšala som ich asi 10x, kým som bola ako tak spokojná. Na druhej strane, muffiny z jednodruhových bezlepkových múk sa dajú urobiť na nerozoznanie od tých konvenčných s obsahom lepku.
Na začiatok tak odporúčam začať so základným receptom na bublaninu:
- 250gr roztopeného masla 82% kravského
- 180gr trstinového alebo kokosového cukru
- 6ks domácich vajíčok izbovej teploty
- 150gr pohánkovej múky hladkej
- 300gr gaštanovej múky
- 150gr mandľovej múky
- vanilkový struk alebo malá lyžička bourbon vanilky
- 250- 300ml acidofilného mlieka
- prášok do pečiva 1ks cca 12gr
- 500 – 700g čerstvých jahôd, umytých a odkvapkaných
Pečieš si aj vlastný chlieb? Aký je tvoj najobľúbenejší recept na domáci bezlepkový chlieb, ktorý by si odporúčala?
Teraz už bezlepkový chlieb doma nerobievam, pretože už nie je dôvod. Dcéra sa uzdravila a užíva si špaldový, ovsený aj ražný repertoár potravín. Dodnes však pečiem hlavne sladké jedlá s využitím prirodzene bezlepkových múk. V bezlepkovom období sme mali radi bochníčky s červenou šošovicou, recept je aj na mojom blogu. V tomto recepte som použila pohánkovú, kukuričnú, tapiokovú a pšenovú múku a časť múk som nahradila uvarenou červenou šošovicou.
Blížia sa sviatky a tak nás asi budú viac zaujímať koláče. Je teda možné spraviť dobrý bezlepkový makovník?
Bohužiaľ, ako som povedala, kysnuté cesto z bezlepkových múk nie je pre mňa tým pravým makovým 🙂 Je však možné urobiť výborný tapiokovo makový puding alebo makovobanánový bochník.
Na recept vždy používam banány, ktoré sú už tmavšie a akosi sa na ne zabudlo. Potrebujeme k tomu makovú a ryžovú múku , vajcia a kokosový tuk. Recept je jednoduchý a dokonca je aj bez mliečnej bielkoviny.
Bez lepku vraj veci spolu nedržia. Aké sú tvoje finty alebo vybrané ingrediencie pre to, aby cesto držalo?
Vždy volím tri – štyri druhy múk. Jednu s obsahom škrobu, ďalšiu z vyšším obsahom bielkovín, ostatné s obsahom bielkovín a tuku. To už viem, že budú spoľahlivo držať spolu a vytvárať želanú konzistenciu. Občas si pomôžem guarovou gumou. Najjednoduchšie je urobiť trené cesto, potom krehké a najťažšie kysnuté.
Pre niekoho je možno kysnuté bezlepkové vyhovujúce ale tým, že celý život som s rodičmi trávila v kuchyni, v reštauráciách, po výstavách a pracovala som s profesionálne s potravinami som na finálny výsledok veľmi náročná. Tak som spísala aj detailný návod pre optimálne kombinácie múk, ktoré držia aj chutia:
- Muffiny – 40% z obsahu múky môže byť aj tekvica, gaštany, jahody, banán, čierna fazuľa a doplníte múkou z 1/3 gaštanovou + 1/3 pohánkovou hladkou a 1/3 mandľovou, vždy pomer 1:1:1
- Bublanina –1/3 pohánková múka + 1/3 amarantová múka + 1/3 mandľová múka
- Palacinky –1/3 ovsená múka /minerály, betaglukány/ + 1/3 pohánková hladká + 1/3 mandľová
- Bochníky – 1/2 ryžová celozrnná , 1/2 maková alebo amarantová múka
- Viac kombinácií nájdete na http://horecka.sk/2013/09/29/nahrady-bielej-muky-a-kombinacie-muk-pri-vareni-a-peceni/
Aké najčastejšie chyby robia ženy, že sa im ten koláč nepodarí?
To by bolo na dlho ale viem, že často si napríklad orechové a semienkové múky nepomelú doma. A to je teda veľký rozdiel, pretože sú múky od rôznych výrobcov, ktoré sú zbavené čiastočne tuku. Sú vyrábané z výliskov a inak sa správajú pri pečení. Ďalej je to potom samozrejme zmena pomerov a postupu prípravy, ktorá sa môže odzrkadliť v podobe neúspechu. Múky treba správne a s citom kombinovať a každý recept si vyžaduje svoj pomer.
Podelila by si sa s nami o tvojich 5 odporúčaní pre bezlepkové pečenie?
- Naučte sa primiešať do pečenia koláčov a chleba pohánkovú múku.
Má síce intenzívnu chuť, ale ak dáte tretinu z celkového obsahu múk pohánkovú, nepostrehnete výrazne zmenu chuti. Obsahuje vlákninu, čiastočne rutín dôležitý pre správnu funkciu ciev a kopec iných minerálov, taktiež vitamíny skupiny B a E. - Vyskúšajte múky z orechov ako je makadamová. Má fantastickú chuť a je mastnejšia/60% tukov/, vhodná do bezlepkového pečenia. Pridávame maximálne 10% z objemu múk či hmoty v prípade využitia ovocia.
- Možno ste už objavili múku z hroznových jadierok. Je veľmi prospešná pre obsah vlákniny a polyfenolov antokyanínov s antioxidačnou aktivitou. Má priaznivú cenu a do koláčov pridávame iba 1 lyžicu. Koláčik zafarbí mierne do fialovohneda a troška chrumká pod zubami 🙂
- Amarantovú múku / amarant – láskavec/ používajte hlavne pri pečení pochúťok pre deti. Amarant je bezlepkový, má výborný účinok pri trávení /vláknina/ a obsahuje lyzín a cenné minerály. Do celkového objemu múk pridávam max. 1/4 pre možnú zmenu chuti, amarant má totiž výraznú chuť.
- Gaštanovú múku využívajte na prípravu nízkych nekysnutých koláčov, chleba v kombinácii s ražnou a špaldovou múkou. Ak chceme mať koláč z gaštanovej múky jemnejší, pridáme špaldovú hladkú múku a kypriaci prášok. Konopná múka je zaujímavá výšším podielom bielkovín takmer ako sacharidov a obsahom sterolov, mastných kyselín omega 3,6 .
Pri pečení však nezáleží len na múke, ale aj na množstve a kvalite tukov… Ktoré tuky používaš najčastejšie a prečo?
Pri pečení zrejme najčastejšie maslo, prepustené maslo. Nepoužívam žiadne hydrogenizované a rafinované tuky, pretože neprospievajú v konečnom dôsledku organizmu. Taktiež s maslom v kombinácii s múkami a cukrom treba narábať opatrne. Má to byť skôr sviatočné jedlo, zákusok a rozhodne nie denná výživa. Celkovo určite odporúčam poštudovať základy zdravého pečenia a výber surovín, ktoré detailne rozoberám aj na svojich kurzoch.
Ako používať vhodné tuky sa ďalej dočítate: http://horecka.sk/2016/09/24/vhodne-tuky-pre-tepelnu-upravu-potravin/
Základné princípy nájdete v tomto článku: http://horecka.sk/2015/12/07/zdravsie-pecenie-nielen-na-vianoce/
Vraj si trochu proti prehnanému používaniu semien v multicereálnom pečive. Pravda?
Je to tak. Semienka majú svoje pozitíva, avšak užitočnejšie je ich konzumovať tepelne neupravené. Obsahujú väčšinou polynensýtené mastné kyseliny, ktoré nie sú tepelne dostatočne stabilné. Do pekárenských výrobkov je vhodné pridávať maximálne 15% z obsahu múk a detailne som to argumentovala v toto článku: http://horecka.sk/2015/06/22/chlebe-orechoch-semienkach-oxidacii-struhanke/
A čo cukor? Biely asi u teba nenájdeme, no zase hnedého sa až tak nebojíš. Asi ide o množstvo alebo?
Nebojím sa ani bieleho 🙂 je to sacharóza, tak ako aj trstinový cukor, či kokosový. Obsahuje však aj stopy minerálov, vitamínov a pod. z pôvodnej suroviny. Závisí od toho, ako je spracovaný, či je rafinovaný, alebo nie. Biely cukor by som si do čaju nepridala, ale ak pečiem koláč, kde je veľa vlákniny z celozrnných múk, nachádza sa tam ovocie, či zelenina, pokojne tam pridám aj biely cukor, ale veľmi málo. Oproti pôvodným receptom pridávam o dve tretiny cukru menej a dosládzam ovocím.
Aké sú tvoje 3 overené odporúčania pre sviatky bez priberania a nafukovania?
Neprejedať sa koláčov a stačí kúsok do 150gr 🙂 . Celkovo jesť sladkosti obdeň a denne radšej ovocie. Miesto maškrtenia pred telkou si dať misku kyslej kapusty. Každý deň pohyb a prechádzka na vzduchu.
